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男一人暮らしでも痩せる!見直すべき生活習慣7選を細マッチョが紹介

 

  • そろそろダイエットしないとな
  • 一人暮らしだと生活が不規則に
  • 見直すべき生活習慣を知りたい

 

こんな疑問にお答えします。

 

当ブログを書いている私は一人暮らし歴5年ですが、体型を維持している細マッチョです。

 

一人暮らし。特に男性の方だと生活って不規則になって食習慣も乱れがちですよね。

  • 夜更かし
  • 寝不足
  • コンビニ飯
  • カップ麺
  • ファストフード
  • 飲み会

 

しかし、男性の一人暮らしでも生活習慣を見直すことで、痩せていく環境を作ることは難しくありません。

 

一人暮らし歴5年、同棲して1年の私もずっと細マッチョをキープしています
タナケン

 

当記事では、一人暮らし経験者の男が実際に効果を実感した生活習慣を紹介します。

 

男一人暮らしでも痩せる生活習慣7選

男一人暮らしでも痩せる生活習慣7選

 

いきなりですが、結論をお伝えします。

実際に効果のあった生活習慣は以下の7個です。

 

  1. タンパク質中心の食事
  2. 主食はパンより米(玄米がベスト)
  3. 飲み物はなるべく水だけ
  4. 普段から歩くこと階段上るを意識
  5. 毎日体重計に乗り全身鏡で体型を確認
  6. 砂糖と油を極力避ける(自炊がベスト)
  7. 無駄に夜更かしせずさっさと寝る

 

 

タンパク質中心の食事

普段の食事はタンパク質をメインに考えて取るようにします。

 

タンパク質は筋肉を合成するのに必要で、他にも人間のさまざまな部位を形成する栄養素です。

  • 筋肉
  • 髪の毛
  • 臓器

 

 

逆にタンパク質が不足した生活をしていると、筋肉量が落ちてしまい太りやすい身体になってしまいます。

極端は食事制限は必ずリバウンドするので絶対にやめましょう。

 

またタンパク質は脂質よりも1gあたりのカロリーが低いです。

  • 脂質:1g=9kcal
  • タンパク質:1g=4kcal

 

そのため、同じカロリーでもタンパク質豊富な食事の方がお腹いっぱいになります。

 

さらにタンパク質は食欲を抑える作用もあるんです。

 

タンパク質中心の食事をするだけで、同じ量を食べてもカロリーが少なく、筋肉の維持、食欲の減少を実現できます。

  • 毎日納豆と卵を食べる
  • 夏は毎日冷ややっこを食べる
  • 外食は焼き魚定食を選ぶ
  • 鶏肉を中心に食べる
  • 肉は赤身を選ぶ

 

 

主食はパンより米(できれば玄米)

「朝食は毎日パンを食べている」

「ランチはいつもコンビニでパンを食べている」

という方は非常に多いのではないでしょうか。

 

ですが、健康な身体を作るうえでは主食はパンではなく「米」一択です。

パンがNGな理由

  • 砂糖やバターが添加されている
  • GI値が高く血糖値が急激に上がりやすい
  • サイズの割にカロリーが高い
  • パンに合うおかずが油や砂糖類など高カロリー

 

対して米は無駄な砂糖やバターなどが使われていません。

また米に合うおかずは非常に幅広いため、健康的なものが多数あります。

 

一人暮らしの方は、炊飯器で5合くらい一気に炊いてサランラップで小分けにして冷凍保存しておきましょう!

 

電子レンジで温めるだけで食べることができ、家計的にも助かります。

 

 

朝食はプロテインのみ

朝ごはんを食べている人は、朝ごはんは抜きましょう。

人間は空腹状態になると、ため込んでいる脂肪からエネルギーを作り出そうとします。

 

朝食を抜くことで前日の夜から翌日の昼まで18時間近く空腹状態を作ることが可能です。

 

そのため、脂肪を落とすことに注目すれば朝食を抜くことは効果絶大。

 

ただ、人間は寝ている間に修復し栄養を使っているため、朝は栄養が不足しています。

そこで手軽にタンパク質を補給できるプロテインを飲むことがおすすめ。

 

私も毎日朝食はプロテインのみで補っています。
タナケン

 

 

飲み物は基本的に水だけ

飲み物は水だけにしましょう。

 

炭酸飲料や野菜ジュース、果実100%ジュースには大量の糖が含まれています。

そして、糖が入った甘い飲み物を毎日飲むと、中毒症状でもっと甘い飲み物を飲みたくなってしまいます。

 

私個人的なおすすめは炭酸水です。

 

炭酸飲料のように、喉への刺激もあり満足感が得られるので最高。

 

私は500mlの炭酸飲料を箱買いしていますが、今では手放せません。

 

普段から歩くこと、階段をのぼることを意識

運動が大切

 

これは皆さん、耳にタコができるくらい書籍やメディアでも言われていると思います。

 

「とはいえ、ジムに行くのはハードル高い…」

という人がほとんどではないでしょうか。

 

そこで、普段から意識することは次の2つだけです。

  1. とにかく歩く
  2. とにかく階段は上る

 

階段をのぼることは、意外とカロリー消費につながります。

足は人間の中でも大きな筋肉があるので、そこを使うことでエネルギー消費に繋がるんです。

 

対して、歩くこと自体はそこまで大きなカロリー消費にはなりません。

 

ただし、歩くことでイライラや不安な気持ちを抑えてメンタル的に良い効果が得られます。

 

いつもなら電車やバス、車を使う距離を歩いてみる、エスカレーターは使わず階段を使うという意識に切り替えていきましょう。

 

普段の生活で変えられる部分はたくさんあります
タナケン
  • 一駅なら歩く
  • 休日の買い物も歩いて移動
  • スーパーまで歩く
  • 駅のエスカレーターは使わなず階段
  • 会社のエレベーターは使わず階段

 

毎日体重計に乗り全身鏡で裸を見る

人は自分の体型から目を逸らしがちです。

 

「服を着ていれば太っているように見えないからOK♪」

と、つい甘い気持ちで自分を見てしまいます。

 

それを防ぐためには、客観的な見た目とデータに対して毎日向き合うことが大切。

 

朝起きたら、裸になって以下のチェック

  1. 体重計に乗って体重確認
  2. 全身鏡で体型確認

 

こうやって、毎日現実と向き合うだけでも暴飲暴食を防ぐことに繋がります。

 

 

砂糖と油を極力避ける(やはり自炊が最高)

先ほどの「タンパク質中心の食生活」にもつながってきますが、砂糖と油は避けるようにしましょう。

 

身近にあふれている加工食品には、「砂糖」と「油」が大量に使われています。

  • コンビニの商品
  • 外食の料理
  • ハムやウインナーなどの加工食品
  • マヨネーズやケチャップ
  • お菓子
  • アルコール
  • ジュース

 

 

普段、何気なくとっている食品や飲料には、大量の砂糖と油が使われており知らないうちに摂取しています。

 

そのため、やはり食べるものは自炊が一番です。

  • 使う油と砂糖の量が可視化される
  • 砂糖と油の使い過ぎを避けれる
  • 栄養豊富な食事が作れる

 

無駄に夜更かしせずさっさと寝る

毎日遅くまでソファでスマホを触ってダラダラ。

すると、小腹が空いてスナック菓子やラーメンを食べたくなってきます。

 

特にすることがないなら、さっさと寝る。

 

これが意外と重要です。

 

特に現代社会のサラリーマンの多くは、そもそもが睡眠不足です。

 

早く寝て睡眠時間を7時間は確保することは、健康において超重要。

 

  • 無駄な夜食を食べなくて済む
  • 睡眠不足解消
  • 朝もスッキリ起きることができる

 

早く寝ることはメリットしかありません。

 

短期的な流行りのダイエットは絶対に避ける

 

世の中には「痩せたい」と思っている人がごまんといます。

 

そうした欲求をターゲットにして、企業やメディアが様々なダイエット方法を紹介してきます。

ダイエットの例

  • 断食ダイエット
  • キャベツダイエット
  • 置き換えダイエット
  • 納豆ダイエット

 

仮に短期間でマイナス5キロなどを成し遂げても、食生活を戻した瞬間にリバウンドします

 

ハッキリ言って痩せる方法は「規則正しい食生活と適度な運動」しかありません。

 

自分の無理をして、ハードな食事制限や毎日1時間の運動なんて絶対に続きません。

大切なのは、一生続けられる方法を選ぶことです。

 

  • 食事をお米中心の和食にする
  • 毎日、一駅歩く
  • エスカレーターは使わず階段
  • 毎日体重測定と全身を見る
  • のどが乾いたら水だけを飲む

 

結局、こうした日々の積み重ねが1年後、2年後の健康的な身体を作ってくれます。

 

これまで暴飲暴食をしてきた数年間を、たった数ヶ月で帳消しになんてできるわけがありません。

 

1ヶ月で数キロの減量を望むのではなく、1キロ未満で少しずつ痩せていくのが正解でリバウンド対策になります。

 

まとめ。日々の生活習慣を変えれば自然と痩せる

本記事では、男一人暮らしでもできる生活習慣を7つ紹介してきました。

  1. タンパク質中心の食事
  2. 主食はパンより米(玄米がベスト)
  3. 飲み物はなるべく水だけ
  4. 普段から歩くこと階段上るを意識
  5. 毎日体重計に乗り全身鏡で体型を確認
  6. 砂糖と油を極力避ける(自炊がベスト)
  7. 無駄に夜更かしせずさっさと寝る

 

大切なことは一時的に痩せることではありません。

 

継続が出来て、痩せた体重を長期間キープすることが最も大切です。

 

そのために大切なのは、日々の生活習慣です。

  • 生活習慣が乱れれば不健康に
  • 生活習慣が整えば健康に

 

一度、健康的な生活習慣を身に着けてしまえば太ることはないでしょう。

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