- 増量期ならラーメンはあり？
- ラーメンは脂質多いから増量期でも避けるべき？
こんなお悩みが解決できる記事となっています。
私自身、ラーメンが大好きで休日はラーメン巡りをするくらいです！
ですが私も筋トレを始めて栄養面を気にするようになり、ある疑問が浮かびました。
「ラーメンは脂質が多すぎるから極力避けるべきでは？」
「カロリー高いけど増量期ならありでは？」
今回はその疑問を解決するために、実際に一般的なラーメンの栄養素を調査してみました。
この記事で分かること
- 一般的なラーメンのカロリー
- 増量期であればラーメンはアリか
- 避けるべきラーメン
そもそも筋トレの増量期とは
増量期とは「体重と筋肉を一気に増やす期間」を指します。
- 短期間で筋肉を増やせる
- 筋肉だけでなく脂肪も増やす
短期間で筋肉だけを増やすことは困難なので、脂肪も併せて増やすのが特徴
増量期はカロリー摂取が命
増量期はその名の通り、体重を増やすことが大切です。
自身の体重を増やすためには「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」にすることが必須になります。
消費カロリー ＞ 摂取カロリーでは筋肉は増えない
摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ、栄養はすべて消費されて筋肉を増やす栄養素は体内に残っていません。
なので増量期はとにかく食べて体内に栄養を送り込むことが大切なので、一部では「食トレ」とも呼ばれています。
この食トレが食が細い少食の方には非常につらく、食べるのは嫌になるほど…
脂肪は極力つけないよう努力する
増量期は筋肉と一緒に脂肪も増えていきます。
しかし、脂肪はのちに減量でそぎ落とす必要があるため極力増やしたくはありません。
そのため増量期だからといって、好きなものを何でも食べて良いわけではないのです。
脂肪の大きな原因となる脂質はなるべくカットして、炭水化物とタンパク質を中心に取ることが大切。
- 炭水化物→身体のエネルギー源
- タンパク質→筋肉の原料
特にフライドポテトなど「炭水化物×脂質」のコンビネーションは脂肪増加の大きな要因となるため注意が必要です。
増量期を取り入れることで細マッチョに
もともと身長179cmで62キロのガリガリ
→増量期を取り入れることで体重は78キロの細マッチョになることができました。
筋肉だけをつけるのが理想ですが、脂肪を付けずに筋肉だけを増やすのは困難です。
ボディメイクの順序
- 増量期を設けて脂肪と筋肉を一気に増やす
- 脂肪のみを落とす
- 理想の体型に近づく
各ラーメンの栄養素
ではさっそく各ラーメンの栄養素を見ていきましょう。
（参照：カロリーSlism）
醤油ラーメンの栄養素
- エネルギー：470kcal
- タンパク質：21.06g
- 脂質：8.64g
- 炭水化物：73.17g
味噌ラーメンの栄養素
- エネルギー：470kcal
- タンパク質：21.06g
- 脂質：8.64g
- 炭水化物：73.17g
塩ラーメン栄養素
- エネルギー：471kcal
- タンパク質：19.9g
- 脂質：9.57g
- 炭水化物：70.39g
ラーメンの栄養素は優れているとは言えない
栄養素を見ると分かりますが、「ラーメンは筋トレに良い食べ物ではありません」
- タンパク質が豊富ではない
- 炭水化物と脂質が高い
筋トレで筋肉をつけたい時には1日での炭水化物、タンパク質、脂質量のバランスが大事です。
これをPFCバランスと言います。
- P…タンパク質
- F…脂質
- C…炭水化物
ラーメンのPFCバランス
- P…少ない
- F…多い
- C…多い
「タンパク質量に対して炭水化物・脂質が多い」のがラーメンの特徴です。
ラーメンは増量期なら全然食べてOK
ラーメンは筋トレに適しているとは言えません。
理想は高たんぱくな食事を中心として、必要に応じて糖質と脂質を取り入れることです。
しかし、ラーメンを食べたいという欲求を押し殺して生活するのは非常にストレスが溜まりますよね。
大会に出るようなプロであれば、栄養素をg単位で計算してボディメイクをしていますが、一般人はそこまでする必要無し。
日々の生活で高たんぱくな食事を意識して、トレーニングをしていれば自然と体は良い方向に変わってきます。
特に増量期であればラーメンを食べることはまったく問題ありません。
増量期に大切なことは「とにかくタンパク質とカロリーを取る」ことです。
「タンパク質×炭水化物」を摂取することで、筋肉がどんどん大きく育ってきます。
「炭水化物×脂質」は脂肪が増えやすいので避ける
ラーメンは脂質が含まれていますが、炭水化物が豊富でタンパク質も一定量含まれているので問題なし！
ただし二郎系ラーメンは増量期でも極力避けたい
都内に限らず、今では多くの地域に人気を博している「二郎系ラーメン」
その圧倒的なビジュアルと食べ応えは、多くの男性を虜にしていますよね。
栄養素を見てみましょう
ラーメン二郎の栄養素
- エネルギー：1720kcal
- タンパク質：55g
- 脂質：93g
- 炭水化物：165g
「タンパク質55gも取れるじゃん！」
と思うかもしれませんが、炭水化物（165g）と脂質（93g）が高すぎます。
これを食べても、筋肉はそこまで増えずに脂肪だけをぶくぶくと増やすはめになってしまいます。
「二郎系ラーメン」を食べるときは油無しor少な目で注文
二郎系ラーメンの栄養素を爆発させているのは、麺の量とアブラが非常に多いからです。
なので麺（炭水化物）とアブラ（脂質）を少な目にしましょう。
筋トレ中の二郎系ラーメンの注文
- アブラ無し
- 麺少な目
- 野菜マシ
またスープにはたくさんの油が含まれており、脂肪とつける原因になります。
ラーメンのスープは非常に美味しいですが、グッとこらえて飲むのは避けるべきです。
【まとめ】増量期であればラーメンは問題なし
ラーメンの栄養素はお世辞にも優れては言えないです。
- タンパク質…少ない
- 脂質…多い
- 炭水化物…多い
ただ、絶対にNGというほどの栄養素ではありません。
日々トレーニングを頑張っている自分へのご褒美の意味も含めて、週1回程度であれば食べちゃいましょう！
ラーメンはビタミンが圧倒的に不足している
筋肉をつけるためにはバランスの良い食事が必要不可欠。
特に男性で一人暮らしの方「野菜をしっかり毎日食べていますか？」
タンパク質と糖質だけを取っていては、健康的に体重は増やせず身体にダメージを与えていることになります。
ビタミンの働き
- 筋組織に修復を助ける
- 糖質のエネルギーに変化
- 抗酸化作用でダメージ軽減
しかし、毎日野菜を買ってきてサラダを作るのは非常に面倒です。
そんなときに私は重宝しているのが「ごくごく飲める青汁」です。
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非常に飲みやすく栄養素も豊富なので、栄養不足に陥りがちな男性に非常におすすめです。
