- 筋トレ後にサウナっていいの？
- 筋トレとサウナの相性は？
こんなお悩みを解決いたします。
私は筋トレ歴5年、サウナ歴3年の会社員細マッチョです。
大きなスポーツジムだと大浴場とサウナがついていますよね。
また、それ以外にも筋トレ後に疲れを取るために銭湯に行くのが好きな人もいるでしょう。
でも、筋トレ後ってサウナに入っていいのでしょうか。
本記事では、筋トレ後にサウナに入るのはアリかナシか。
また、入るメリットや注意点を解説します。
この記事で分かること
- 筋トレとサウナの相性
- 筋トレ後にサウナに入るメリット
- サウナに入る際の注意点
筋トレ後の身体は炎症を起こしている
そもそも筋トレ後の身体はどのような状態かと言うと、「筋繊維を損傷させて、炎症を起こしている状態」です。
一般的に考えれば「炎症した部分は冷やす」のが鉄則です。
サウナは高温で温める行為に該当するので逆効果にも思えますね。
でも実際のところはいかがなのでしょうか。
筋トレ後にサウナに入るメリット
実は筋トレ後にサウナに入ることで得られる効果・メリットもあります。
1つずつ見ていきましょう。
血行が良くなり筋トレの疲労が軽減される
筋トレをやった後って当たり前ですが疲れますよね。
特に鍛えた部位はその後しばらく上げられないくらい身体に負荷がかかっています。
そんなボロボロの状態で放置していたは、疲労はダイレクトに身体に溜まって次の日にも残ってしまいます。
サウナに入って身体を温めることで、血行が促進され筋肉痛緩和や代謝のアップが期待できます。
筋肉への栄養は血液を通じて送られます。
そのため、血行を促進することは筋肉への栄養の回りがよくなることにもつながるのです。
最近話題の「ととのう」にもつながる、サウナ→水風呂の流れを繰り返す温冷交代浴をすることで血管が開いて疲労物質が排出されます。
その結果、筋トレでの疲れや筋肉の疲労回復に繋がり、筋トレをしても疲れにくい状態を得ることができるでしょう。
筋肉の生成がサポートされる
なんとサウナに入ることで、筋肉の生成が促進されます。
要因は、サウナに入るとHSP（ヒートショックプロテイン）が生成されるからです。
HSPとは、細胞の修復や防御の役割を持つタンパク質。
筋肉が熱にさらされた場合にも生成される。
HSPが生成されることで筋肉の回復速度が速まるため、筋トレ後にサウナに入るメリットのひとつとなっています。
日本の研究者の論文「Heat induces myogenic transcription factors of myoblast cells via transient receptor potential vanilloid 1」によれば、マウスを使った実験により、マウスの細胞を42度の熱で30分以上加熱するとタンパク質の発現レベルが活性化することが認められたとのこと。
参照：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652078/
ただし、毎日入ってしまうと身体が慣れてしまうので、週に2,3回程度が良いとされています。
※毎日入りたいですけどね…
適切な回数でサウナに通い筋肉を効果的に成長させていきましょう。
サウナに入る際の注意点
サウナは高温多湿な空間です。
そのため、一定の注意をしなければ危険なので
サウナに入る前に水分補給を行う
サウナに入ると、身体から大量の水分が汗として排出されます。
人間の身体の約70%は水分であり、筋肉も多くの水分を含んでいます。
通常、サウナに入ると500mlの水分が排出されるとされています。
なのでサウナに入る前には500mlのペットボトル1本を目安に水分を補給しましょう。
万が一、水分補給をせずにサウナに入ってしまうと脱水症状になってしまう可能性があるため要注意です。
筋トレ後はサウナに長時間入るのは避ける
よくアニメや漫画の描写でも、どちらが長くサウナに入っていられるか競う描写がありますよね。
ですが、筋トレ後に長時間サウナに入るのは避けましょう。
筋トレ後で筋肉の破壊し炎症を起こしている状態のため、長時間のサウナは炎症を悪化させることにつながります。
普段10分以上入る方も、筋トレ後は5分～7分程度にとどめておきましょう。
また、その後の水風呂や外気浴でいつも以上に休憩することをおすすめします。
短時間のサウナでも、先ほどあげたヒートショックプロテインの効果は期待できます。
筋トレ後のサウナに関する口コミ
では実際に筋トレ後にサウナに入っている人はどう思っているのでしょうか。
筋トレ後のおすすめ入浴法は交代浴です！
サウナと水風呂を交互に入ることで、交感神経と副交感神経が交互に働き、自律神経が整います。
血管の拡張と収縮を交互に繰り返すことができ、血流が促されます。血液の流れをよりよくすることは、トレーニングの疲労からの回復を早めることにつながります。— 筋トレ垢 KENJI (@a84475391) July 21, 2021
最近かなりお疲れモードなので、今日は会社帰りにスポーツクラブで汗を流してきました。
疲れている時に体を動かすことで、血流を促し疲労物質を排出する、アクティブレストと呼ぶ疲労回復法です。
走って、筋トレして、ストレッチして、サウナ入ったら・・・確かに元気になった気がする。
(´▽｀) pic.twitter.com/0ztWGcGxnE— Ｆサポ (@Fsuppo_BBA) September 12, 2018
https://twitter.com/HushTug_toda/status/1086874766345007104?s=20
【まとめ】筋トレ後のサウナは軽く済ませると効果あり
筋トレ後は身体に疲労がたまり、炎症を起こしている状態です。
なので長時間のサウナは身体に負荷がかかりすぎてしまいます。
- サウナな5分～7分の短時間にする
- 外気浴の休憩を多く取る
- 水分補給をしっかり行う
→ヒートショックプロテインによって筋肉の回復力UP
また、筋トレ後はサウナだけでなくストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことも大切です。
筋肉をほぐすことでも、血流は良くなるので疲労回復につながります。