- 最近、お腹にお肉が…
- 痩せたいけど仕事が…
- ジム通いは無理
こんなお悩みを解決したいと思います。
「毎日の運動習慣が大事！！」
「食事管理が大切！！」
そんなことは言われなくても分かっているわ！！
と叫びたくなる気持ち分かります。
やるべきことは分かっていても、なかなか仕事でストレスもある中で頑張る気力ってなかなかありませんよね。
しかし、毎日の生活を少し変えるだけでも脂肪や体重を落とすことは可能です。
今回はハードルをかなり低くした内容をお伝えするので、ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです！！
なぜサラリーマンは太りやすいのか
対策を実行するためには、まず原因を把握する必要があります。
「なぜサラリーマンは太ってしまうのでしょうか」
考えられる理由は大きく3つあります。
サラリーマンが太る原因3つ
- コンビニやチェーン店など栄養が偏る
- 晩酌や飲み会でのカロリー過多、飲酒
- 座り仕事で毎日が運動不足
コンビニやチェーン店など栄養が偏る
サラリーマンの方の多くはこのような食事をしているでしょう。
昼：コンビニのおにぎりやパン
夜：吉野家などの牛丼チェーン
しかし、この食事は栄養がかなり偏っており太る原因となっています。
- 炭水化物（糖質）の取りすぎ
- 脂質の取りすぎ
- タンパク質少なすぎ
- 野菜（ビタミン・食物繊維）無し
大抵の太る原因は「炭水化物＆脂質」の取りすぎによるもの。
特にパンは炭水化物と脂質のオンパレードです。
「コンビニ弁当で揚げ物が入っているものは避けてるよ？」
と思っている方もいると思います。
しかし、コンビニ弁当には揚げ物以外にも油が大量に使われています。
コンビニ弁当で痩せることは不可能と思っておいて良いでしょう。
晩酌や飲み会でのカロリー過多、飲酒
仕事終わりの居酒屋や家で飲むビールって本当に美味しいですよね。
「この瞬間のために仕事頑張っている！！」
と過言ではないくらい、美味しいと感じます。
しかし、残念ながらこの飲酒が毎日のルーティーンになってしまうと太る原因になります。
アルコールのカロリーにプラスして、
それ以上に危険なのが、アルコールと一緒に食べるおつまみです。
- ポテトフライ
- 唐揚げ
- 炒飯
「揚げ物（脂質）＋ビール（糖質）」という最強に太るコンビネーションを炸裂させてしまうのです。
お酒の飲んだら「何か食べたい！」と食欲を刺激してしまいます。
そのためにも、お酒を飲むことを控えることが超重要です。
私は「お酒飲みたい！」と思ったときは炭酸水で喉に刺激を与えてリフレッシュしています。
座り仕事で毎日が運動不足
多くのサラリーマンは会社内で座って仕事をしています。
→仕事中にカロリーを消費することはほぼない
標準な成人男性の基礎代謝がだいたい1,500kcalなので、座っているだけの人はこれ以上カロリー消費をすることない日々を送っています。
多くのサラリーマンが毎日2,000kcal以上は摂取しているので、単純に毎日500kcal以上蓄えている状況。
大切なのは、毎日の消費カロリーを上げることです。
- 運動をして消費カロリーを増やす
- 筋力をつけて基礎代謝を増やす
サラリーマンがゆるくダイエットに成功する方法
先ほどあげた太る原因3つから考えると、ダイエットする方法は以下の方法です。
サラリーマンがダイエットする方法3つ
- 食べるものを変えて栄養バランスを整える
- 飲酒をしすぎない
- 運動習慣をつける、筋肉をつける
原因3つの一つずつ潰せば、ダイエットは成功します。
この3つの方法にサラリーマンの忙しさを加味してたどり着いた結論は、以下の4つです。
サラリーマンがダイエットする方法3つ
- 朝ごはんは抜く
- コンビニで炭水化物はおにぎり1個まで
- 週末に平日分を作り置きする
- 毎日5分だけ筋トレをする
朝ごはんを抜く（朝はプロテインのみ）
空腹時にエネルギーとして脂肪が燃焼される
この人間の仕組みを利用します。
朝にカロリーを取らず、前日の夜～当日の昼まで空けることで、体脂肪が消費される環境を整えます。
ただし、人間は寝ている間に身体を修復しているため、朝は栄養が不足している状態です。
そこでおすすめなのは「朝プロテイン」です。
サラリーマンに不足しがちなたんぱく質を手軽に補給することができます。
コンビニで炭水化物はおにぎり1個まで
サラリーマンの方のお昼ごはんはコンビニに頼らざるを得ないと思います。
そのため、コンビニで選ぶ商品を切り替えましょう。
コンビニでのルール
- 糖質と脂質の化け物である「パン」は買わない
- 糖質が多い「おにぎり」は1個まで
その他はタンパク質が取れる商品を選びましょう。
- サラダチキン
- ゆで卵
普段買っているパン1個をサラダチキンに切り替えるだけで、大幅な糖質＆脂質減、そしてタンパク質摂取になります。
こうした日々の積み重ねが、ダイエットを成功に導きます。
週末に平日分を作り置きする
「平日、外食禁止だと食べるものがない…」
という方は週末に平日の分の作り置きがおすすめです。
外食では、どうしても油を使いすぎたメニューが多く、野菜の不足しがち。
やはり栄養面を考えると自炊が最強です。
週末に作り置きをしておくことで、時間のない平日の夜でも栄養豊富な食事をとることができます。
平日はご飯だけ炊いて、作り置きレシピを食べてます。
毎日5分だけ筋トレをする
先ほどの3つは摂取するカロリーを制限するための方法でした。
次は、毎日生活しているだけで消費される「基礎代謝」を向上させる対策です。
やはり基礎代謝を向上させると、毎日勝手にカロリーが消費されるので本当に太りにくくなります。
そこで大切なのは筋力量を増やす筋トレです。
「ジム通いは絶対に続かないから無理…」
という方もご安心を。
自宅でたった5分でいいです！！
毎日の運動習慣がまったくない状態から、5分筋トレするだけで全然違ってきます。
まとめ。毎日の少しずつの改善がダイエット成功のカギ
忙しいサラリーマンが無理なくダイエットする方法をまとめました。
最後に当記事を振り返ります。
太る原因
- コンビニやチェーン店など栄養が偏る
- 晩酌や飲み会でのカロリー過多、飲酒
- 座り仕事で毎日が運動不足
ダイエット方法
- 朝ごはんは抜く
- コンビニで炭水化物はおにぎり1個まで
- 週末に平日分を作り置きする
- 毎日5分だけ筋トレをする
やはり、普段の食事で不足しがちなのが「タンパク質」です。
タンパク質のメリット
- 糖質、脂質に比べて脂肪になりづらい
- 筋肉、臓器、肌、髪を作る材料となる
- 毎日筋トレして
そのタンパク質を補うには「プロテイン」がやはりおすすめ。
私はプロテインをマイプロテインで購入しています。
なんといっても魅力はその安さ！
国内でも有名のザバスが1kgで約4,000円ですが、マイプロテインは1,500円ほどで購入可能です。
安い分、値段の気にせずプロテインを1日2,3回飲むことができるので助かりますね。
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