学生時代は腕立て10回もできなかった私ですが、筋トレ歴4年を経て細マッチョになれました。
これはもちろん、日ごろの筋トレのおかげではありますが、筋肉をつけるにはトレーニングよりも栄養が大事です。
[jin-iconbox07]筋トレ2割：食事8割[/jin-iconbox07]
今回は今、私が実際に使っているプロテインやサプリメントを全て紹介します！
ぜひ参考にしてみてくださいね。
トレーニング前のサプリメント
トレーニング前のサプリメントは、筋トレの質を高めるために飲みます。
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- 集中力UP
- 筋肉の持続時間UP
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プレワークアウト（C4）
C4には、主にカフェインやクレアチンなどが含まれています。
中でもカフェインは集中力は脂肪燃焼効果など、筋トレには様々な効果をもたらします。
みなさんも眠い時や集中したい時にコーヒーなどからカフェインを摂取しますよね。
それと全く同じです。
私自身、筋トレ前にカフェインを取るか取らないかでは、筋トレの集中力が全く違ってきます。
カフェインを取るために、毎日コンビニでコーヒーやモンスターを買うよりも安く済み、他にも様々な成分が取れるC4は必需品です。
トレーニング中のサプリメント
トレーニング中は、まさに筋トレで失われている糖やアミノ酸摂取を心がけています。
筋トレはトレーニング中から筋肉の分解と合成が始まっているため、栄養補給は欠かせません。
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- 筋トレに必要なエネルギー補給
- 筋肉の分解を防ぐ
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BCAAまたはEAA
BCAAとEAAは、どちらも必須アミノ酸を指します。
必須アミノ酸は9つあるのですが、9つ全てが含まれているのがEAA
9つのうち、3つ（バリン・ロイシン・イソロイシン）が含まれているのがBCAA
優れているのはもちろん必須アミノ酸9つ全てが摂取できるEAAですが、初心者～中級者はBCAAでも問題ありません。
理由はおもに3つ。
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- EAAは高く、BCAAの方が圧倒的に安い
- BCAAの方が美味しい
- 筋肉と最も関わりがアミノ酸（ロイシン）がBCAAでも摂取可能
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もちろん、こだわりたい人はEAAを選びましょう！
https://likemacho.com/bcaa
粉飴
粉飴はいわゆる糖質の塊です。
糖質と聞くと敬遠する人も多いですが、筋肉に糖質は欠かせません。
筋トレ中は、筋肉に貯蔵されている糖「筋グリコーゲン」をがんがん消費して筋肉を収縮しています。
ですが、筋グリコーゲンはすぐになくなってしまう為、補給しないと力が出せずに筋肉がすぐバテてしまいます。
そこで、筋トレ中のドリンクに粉飴（糖）を混ぜて飲むことで、糖を補給でき筋グリコーゲンの補給につながります。
粉飴は砂糖のように甘くないため、先ほど紹介したBCAAと一緒に水に溶かして補給しています。
トレーニング後のサプリメント
トレーニング後は、筋トレで傷ついた筋肉や枯渇した栄養素を補給することが目的です。
中でも筋トレ後の数時間はタンパク質が最も吸収されやすい状態にあるため、効率よくタンパク質を摂取することが大切。
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- 枯渇した栄養素補給
- 筋肉の合成に必要な栄養素補給
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ホエイプロテイン（ゴールドスタンダード）
- 美味しい
- 安い
- 高タンパク
の3拍子揃った最強のプロテインです。
実際、私だけでなく多くの筋トレーニーたちがゴールドスタンダードのプロテインを愛用しています。
粉飴
またも登場した粉飴。
筋トレで枯渇した「筋グリコーゲン」の補給にも役立ちます。
また、私のように細身でガリガリな人はより多くのカロリーを摂取する必要があります。
粉飴は糖質の塊であり、水に溶かしてカロリーを摂取できるため、胃が小さい人や少食の人には必需品と言えるでしょう。
値段も1kg800円以下とかなり安いので、ぜひ取り入れてみてください。
https://likemacho.com/konaame
日常でとっているサプリメント
エビオス錠
エビオス錠は、ビール酵母で作られたサプリメントです。
エビオス錠には40種の栄養素がギュッと詰まっており、お腹の調子を整える効果があります。
私はプロテインを飲むと下痢になりがちでした。そこでエビオス錠を取り入れたところ見事い下痢から解放されたんです。
「プロテインによる下痢に悩まされている…」
そんな人はエビオス錠を取り入れてみてください。
https://likemacho.com/ebios
亜鉛
亜鉛は男性ホルモンの分泌を促進する効果があります。
「日ごろ疲れている、活力がみなぎらない…」
そんな人は男性ホルモンである「テストステロン」の分泌が低下している証拠。
亜鉛は１日6円程度で摂取ができ、テストステロンの分泌を高めてくれます。ぜひ取り入れましょう！！
https://likemacho.com/testosteron
クレアチン
筋肉の収縮にはATP（アデノシン三リン酸）を分解して、エネルギーとしています。
ですが、このATPは1.2秒ほど筋肉を収縮しただけで枯渇してしまうほど貯蓄ができません。
そこでクレアチンです。
クレアチンは体内でクレアチンリン酸に姿を変え、クレアチンリン酸が分解されてATP（アデノシン三リン酸）となります。
つまり、クレアチンがATPになるということ！！
クレアチンの効果は、2018年に国際スポーツ栄養学会（ISSN）でも以下のように認められています。
[jin-iconbox06]『筋肥大・スポーツのパフォーマンスアップに効果的なサプリメント』についてクレアチンの最高ランクであるAランクに位置付けられた。[/jin-iconbox06]
レベルA：明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示す
レベルB：限定された効果のあるエビデンスを示す
レベルC：効果や安全性を裏付けるエビデンスがない
https://likemacho.com/creatine
とにかく安く揃えたい人はマイプロテイン
今回紹介したプロテインやサプリメントですが、全てマイプロテインの商品で揃えることで価格はグッと下げることが可能です。
マイプロテインはイギリスのメーカーであり、その安さから日本国内でも愛用している人が急増しています。
実際、私が行っているジムでも多くの人がマイプロテインのシェーカーを持っているのを目にします。
気になる人は公式ページで購入してみてください。
[jin-iconbox01]※8,500円以上買わなければ送料1,800円がかかります。[/jin-iconbox01]
https://likemacho.com/myprotein