こんにちは！筋トレ大好きぷろすけ（@1129shog）です。
筋トレを始めてサプリメントを買おうと調べてみると、頻繁に出てくるのは以下のサプリではないでしょうか。
- プロテイン
- BCAA
- EAA
プロテインはタンパク質、BCAAやEAAは必須アミノ酸が摂取できるサプリメントです。
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- アミノ酸とプロテインの違いってなに？
- プロテインも要はアミノ酸だよね？
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このような疑問を徹底解説します。
BCAAやEAAはアミノ酸
まずBCAAやEAAの中身は「アミノ酸」です。
人間を大部分（60%）を占めるのは水で知られていますが、第2位はアミノ酸で人間の約20%を構成しています。
[jin-iconbox07]自然界には500種類ものアミノ酸が確認されているが、人間の身体を構成するのはたった20種類[/jin-iconbox07]
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は身体の中で生成することができません。
そのため、この9種類は食事などで外部から摂取する必要があります。
この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といい、EAAはその9種類全てが摂取できるサプリメントです。
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- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
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対して、BCAAは9つの必須アミノ酸のうち、3つが取れるサプリメントです。
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- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
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人間に必要なアミノ酸は全部で20種類存在し、これらが全て揃うことでタンパク質が合成され筋肉が合成されます。
BCAAやEAAなどのサプリメントは、体内で合成ができない必須アミノ酸を摂取できるサプリメントであり以下の効果が期待されます。
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- 筋タンパク質合成の促進
- 筋タンパク質分解の抑制
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筋トレ時には血液中を流れるアミノ酸をエネルギー源として筋肉を動かしています。
万が一、この血中アミノ酸濃度が低いとすぐにガス切れの状態となり、筋トレのエネルギー不足となります。
すると身体はエネルギー源を作り出すために、筋肉を分解しようとしてしまいます。
[jin-iconbox01]筋トレで筋肉を分解するのは本末転倒[/jin-iconbox01]
そこでアミノ酸ドリンクを筋トレ前や筋トレ中に摂取してあげることで、血中のアミノ酸濃度を上げるのです。
アミノ酸濃度の上昇は、筋肉の分解を防ぐことにつながります。
アミノ酸とプロテインの違い
プロテインはタンパク質
BCAAやEAAがアミノ酸なのに対して、プロテインはタンパク質です。
先ほども解説しましたが、アミノ酸20種類が合成されたものがタンパク質。逆をいえばタンパク質が分解されると20種類のアミノ酸となります。
タンパク質が摂取できるということは、アミノ酸20種類を満遍なく補給できることを意味しています。
[jin-iconbox07]筋肉の合成には全てのアミノ酸が必要[/jin-iconbox07]
筋肉をつけるためには前提としてプロテイン（20種のアミノ酸）が必要であるということです。
つまり、BCAAやEAAだけを摂取していては筋肉の材料が足りずに効率よく筋肉を大きくすることができません。
優先順位はアミノ酸よりもプロテインの方が高い
そのため、どちらを優先して摂取すべきかと言えば「プロテイン」となります。
EAAやBCAAが十分に活躍するためには、プロテインや食事で体内に十分な材料を保った状態が一番。
どちらか一方しか摂取できない場合は、絶対にプロテインを選びましょう。
なお、血中のアミノ酸濃度を高めるために筋トレ1時間前プロテインを摂取するのも効果的ですよ。
私はブラックコーヒーにプロテインを混ぜて飲むことで「カフェイン＋アミノ酸」を摂取しています。
https://twitter.com/1129shog/status/1177531115231268864?s=20
カフェインは集中力をUPさせるだけでなく、脂肪燃焼効果も期待でき筋トレとの相性は抜群です。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]カフェイン取ると、明らかに筋トレの質が向上することを実感してます[/chat]
カフェインは脂肪の燃焼を促進してくれる。体脂肪が燃える際、脂肪細胞を分解して脂肪酸というものが血液中に出ていく。カフェインを摂るとその働きが強くなる。つまり、脂肪細胞の分解もカフェインが促進してくれる。また、脂肪細胞が分解されて脂肪酸が血中に増えるということは、持久力も増える。
— VALX (@Yoshinori_TV) October 25, 2019
アミノ酸の方が吸収は早いため、トレーニング中はBCAAやEAAがおすすめ
プロテインはタンパク質であり、分解されてアミノ酸になります。
対してBCAAやEAAはアミノ酸の状態で体内に取り込まれます。
→BCAAやEAAの方が吸収が速い
そのため、筋トレ中のエネルギー補給など少しでも早く体内に吸収したい場合はプロテインよりもBCAAやEAAの方が適しています。
https://likemacho.com/gokugoku
プロテインとアミノ酸は両方使うことで筋肉合成は加速する
プロテインとアミノ酸どちらかしか取れないなら圧倒的にプロテインです。
しかし、プロテインとアミノ酸両方を組み合わせることで、より効率的に筋肉を合成することが可能となります。
プロテインは20種のアミノ酸が配合されているので、多少の必須アミノ酸は摂取できます。
しかし、筋合成に有効なBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は効果が期待できるほどの量が配合されていません。
できればBCAAやEAAはプロテインを飲んで筋合成の材料を整えてからの摂取がおすすめです。
筋トレ1時間前にプロテインを飲み、筋トレ中はBCAAやEAAを摂取するのがベスト
実際、私もこの方法を2年ほど前から取り入れていますが、筋トレ中の集中力は増し、筋トレ中のエネルギー切れも感じにくくなりました。
もちろん筋肥大も着実に実感しています。
https://likemacho.com/change
マイプロテインならコスパ最強のためプロテインもアミノ酸も買える
国内メーカーでプロテインもその他アミノ酸サプリメントもそろえようと思うと、なんだかんだ高くつきますよね
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