こんにちは！ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ（@1129shog）です。
[jin-iconbox06]
- 肩の筋肉を鍛えたい
- インクラインサイドレイズのやり方は？
- インクラインサイドレイズの魅力は？
[/jin-iconbox06]
肩の中央部、正面から見た時の外への張り出しを作ることができる「インクラインサイドレイズ」
この記事では「インクラインサイドレイズ」の魅力ややり方、ポイントを解説していきます。
インクラインサイドレイズは肩（三角筋）への負荷が非常に大きいので、肩トレには絶対取り入れたい種目です。
https://likemacho.com/dumbbell-shoulder
[box05 title="この記事で分かること"]
- インクラインサイドレイズのコツ
- 扱う重量
- トレーニングのポイント
[/box05]
インクラインサイドレイズのやり方
[box04 title="インクラインサイドレイズのやり方"]
- インクラインベンチを45度に傾ける
- 身体を横にして座る
- 片手にダンベルを持つ
- 腕を斜め上に振り上げる
[/box04]
実際に動画で見た方が、数百倍分かりやすいので解説動画を見てみてください。
インクラインサイドレイズはやってみると分かりますが、軽い重量でもハンパないくらい効きます。
私も5キロを10レップが限界で、これを3セットやれば肩はその日使い物にありません。
インクラインサイドレイズのポイント・注意点
筋トレはとにかくフォームが命。
間違ったフォームで筋トレをすると、狙った箇所に全く負荷がのらない、関節に負荷がかかり怪我の原因になるなどのリスクが高まります。
間違った癖がつく前に正しいフォームをしっかりと覚えていきましょう。
上げる方向は身体の斜め上
三角筋は身体に対して斜めにはしっています。
その方向に向かって刺激を与えることで、筋肉に対して負荷が入りやすく筋肥大も期待できます。
ダンベルと同じ方向に身体を曲げない
インクラインサイドレイズでダンベルを上げることだけを意識すると、必ず身体もダンベルと同じように動いてしまいます。
これでは、三角筋にストレッチが全くかからないため負荷もかかりません。
- ダンベルを下げた時→身体は開いて目線は上を見るイメージ
- ダンベルを上げる時→目線は地面を見るイメージ
→ダンベルと逆方向に身体は動かすイメージが大切
上記を意識するだけで負荷は大きくちがってきます。
反動を使わずゆっくりと上げ下げする
ダンベルはゆっくり上げ下げすることを意識しましょう。
ダンベルを上げ下げすることだけを意識すると、反動を使って勢いよく上げ下げしてしまいがちです。
『反動を使う→負荷が逃げている』ということ。
ゆっくりと上げ下げすることを意識することで、自然と反動は使いづらくなり肩に負荷に刺激が入りやすくなります。
途中で本当にキツくなるので反動を使いたくなりますが、そこをしっかりと我慢！！
最後まで反動は使わずに、肩の力のみでやりきましょう。
軽い重量で行う（充分効く）
インクラインサイドレイズは軽重量でも正しいフォームでゆっくり上げ下げすることで、ハンパない負荷を感じることができます。
実際、私も5キロ程度で10レップ×3セットを行っていますが、もうプルップルです。
そこで変なプライドで高重量を扱うと、必ず反動を使わなければ上げ下げできません。
初心者の方は2～3キロからやってみるのがおすすめです。
インクラインサイドレイズの回数・セット数
[box05 title="おすすめ回数"]
- レップ数：10回
- セット数：3セット
[/box05]
軽い重量でも充分に効くので、軽重量で10回を3セット行いましょう！
3セットやり終えた時には、肩が挙げらないくらいの負荷がかかっています。
まとめ。インクラインサイドレイズは肩トレに必須
[box02 title="インクラインサイドレイズ"]
- 三角筋中部を鍛える
- 反動を使わずゆっくり行う
- 軽重量でもかなり効く
肩トレに絶対入れるべき
[/box02]
肩トレはなかなか効かせづらい種目が多いなか、インクラインサイドレイズはかなり効かせやすいです。
さらに負荷もハンパないので、日ごろの肩トレにぜひ入れてみてください(^^)/
https://likemacho.com/dumbbell-chest
https://likemacho.com/dumbbell-back
https://likemacho.com/dumbbell-biceps-brachii
https://likemacho.com/dumbbell-triceps-brachii