こんにちは！逆三角形の身体を目指しているぷろすけ（@1129shog）です。
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- 背中鍛えたいんだけど
- 背中ってどうやって鍛えたらいいの
- けんすいって有効なの？
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このような疑問を解決していきます。
カッコいい身体の1つに逆三角形の身体があると思います。それを形作るのは背中の筋肉。
そこで今回は元ボディビルで筋肉のプロである「山本義徳」さんが出している本から背中の正しい鍛え方の内容をまとめました。
[box05 title="山本 義徳（やまもと よしのり"]
山本義徳さんは筋トレ界隈で知らない人はいない、筋肉のプロです。
元ボディビルダーであり、数多くの大会で優勝経験もあるお方。
現在はトレーナーとしてダルビッシュ選手など数多くの方の栄養面の指導も行っています。
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日本人の中で『背中を鍛える＝けんすい』となっていますが、有効なのでしょうか。
正しい背中の鍛え方を覚えて、逆三角形の身体をつくる背中を作りましょう！
背中にある筋肉
まずは背中にある代表的な筋肉を知っておきましょう。
[jin-fusen1-even text="広背筋"]
上腕と背骨、骨盤をつなぐ筋肉です。
つまり、上腕を背中に近づけるときに使われる筋肉。
この筋肉は様々な場面で使われています。
1つ目は懸垂のように身体を横を通りながら腕を上から下に引き下ろす動きです。
このような動きを「肩関節の内転」と呼びます。
2つ目はボート漕ぎのように身体の前を通りながら腕を後ろに引きつける動きです。
このような動きを「肩関節の伸展」と呼びます。
3つ目は腕を内側にひねる動作です。
このような動きを「内旋」と呼びます。
[jin-fusen1-even text="大円筋"]
広背筋の上に位置する筋肉で、肩関節の内転と伸展、内旋の動きを作用します。
つまりは、上記の広背筋とほとんど同じ働きを持っています。
[jin-fusen1-even text="僧帽筋"]
肩関節をうろ氏に寄せる働きを持っています。
このような動きを「肩甲骨の内転」と呼びます。
同じ内転でも「肩関節の内転」と「肩甲骨の内転」があるためややこしいですね。
[jin-fusen1-even text="菱形筋"]
僧帽筋の下に位置する菱形筋は肩甲骨を内転させるための強力な筋肉。
この筋肉が発達すれば胸を張ってしぜんと姿勢がよくなります。
[jin-fusen1-even text="固有背筋"]
固有背筋は上体をまっすぐ立たせるために必要となる筋肉群をいいます。
背中を外側のラインを形づくるのは、大円筋や広背筋が主となります。
そのため、誰もが憧れる逆三角形の肉体をつくるには、大円筋と広背筋を鍛える必要があるということ。
大円筋と広背筋はどちらも「内転」と「内旋」の機能があります。
つまり、上に伸ばして身体から離れた腕を、身体に引き寄せる動きで鍛えることが可能です。
筋肉の使った動作一覧
- 屈曲…腕を下から前方上部に持ち上げる動作
- 伸展…腕を身体の全面で下におろす動作
- 外転…身体の側面を通って腕を下から外に挙げる動作
- 内転…腕が上にあるとき、身体の側面に沿っておろす動作
- 外旋…腕を外側にひねる動作
- 内旋…腕を内側にひねる動作
チンニング（懸垂）は有効（中級者以上向け）
チンニング（懸垂）は固定された腕を身体に引き寄せるトレーニングで、広背筋と大円筋にききます。
チンニング（懸垂）は両手だけでバーにぶら下がるだけで、重心が安定しません。
そこで以下2つのメリットがあります。
[jin-iconbox07]
- 身体のきどうを保つため多くの筋肉が使われる
- 身体を自由に動かせられる→トレーニング方法が豊富
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ただし、チンニングは自分の体重を持ち上げるわけなので、かなりの力がないとできません。
ライトプルダウンも有効（初心者向け）
ライトプルダウンは身体が「両手・尻・両足」の5点で固定されています。
その状態で、手でつかんだバーを引き寄せるだけなので、初心者でも簡単に鍛えることができます。
その代わり、チンニングに比べて使われる筋肉は少なくはなります。
ですが、ラットプルダウンでは骨盤の位置を調整することが可能。
広背筋下部は骨盤に付着しているので、下部がうまいこと刺激できない人はラットプルダウンの方が刺激しやすいケースもあります。
グリップの持ち方で様々な違いが出せる
上記で紹介したチンニングとラットプルダウンは様々なバーの持ち方があります。
オーバーグリップとアンダーグリップ
オーバーグリップにすることで、自然と腕が身体の側面をとおるようになります。
つまり「内転」です。
この軌道をえがくことで、肩の後部の筋肉が同時に刺激されてしまいます。
また、肩関節は「内旋」します。広背筋の機能は「内旋」
なので、オーバーグリップだとストレッチが弱く、収縮は強いということになります。
アンダーグリップの場合、腕が身体を前面をとおるようになります。
つまり「伸展」です。
伸展…腕を身体の全面で下におろす動作
この軌道をえがくことで、今度は上腕二頭筋を使いやすくなってしまうというデメリットがあります。
肩関節は「外旋」しているため、ストレッチは強く収縮は弱いということになります。
外旋…腕を外側にひねる動作
なお、オーバーグリップの方が肩甲骨を横方向あるいは斜め方向に動きやすくなります。
そのため、僧帽筋や菱形筋を鍛える場合はオーバーグリップの方が効果的です。
ワイドグリップとナローグリップ
ワイドグリップとは、肩幅よりも手を開いてグリップを持つ状態。
ナローグリップは、逆に肩幅よりも狭くグリップを持つ状態をいいます。
ワイドの場合、手を伸ばすのでヒジが曲がる角度が小さくなります。そもため、上腕二頭筋は使いづらくなります。
逆にナローだとヒジが曲がる角度が大きくなるため、上腕二頭筋に効きやすくなります。
→オーバーグリップの方が腕の筋肉が使えない分、背中の筋肉を効果的に鍛えられる。
背中に刺激がいかない人に向けた握り方のコツ
チンニングやラットプルダウンでも思うように背中に刺激が入らない…
そういった人の多くは「上腕二頭筋」に効いてしまっていることが考えられます。
腕に効かせずにしっかりと背中に効かせるコツとして「小指と薬指の力でバーを握る」ことがあげられます。
なぜ小指と薬指で握ると腕を力を使わずに済むかというと、神経の問題があります。
単純に、小指と薬指は腕に筋肉を支配する筋肉との関わりが薄く、逆に他の指は腕の筋肉を支配する筋肉との関わりが強いんです。
ゴツゴツした背中を作るならロウイング
服を着た状態なら逆三角形でカッコいい！でも脱ぐと背中が平らで厚みがない…
そんな人は僧帽筋や菱形筋、脊柱起立筋が弱いのが原因です。
そんな人はロウイングが不可欠。
ロウイングとは腕を前から後ろに引く動きを言います。
ただロウイングはチンニングやラットプルダウンに比べて難しいので、まずは軽いバーで背中に効かせる姿勢を習得しましょう。
ダンベルやバーは重力の関係で地面にむかって力が働きます。そのため、上体を起こした状態でロウイングは行えません。
そこで、身体を前傾して行うのです。前傾した状態で下にあるダンベルを持ち上げれば「腕を前から後ろに引く動作」になります。
バーを下腹部に引き付ける場合
下腹部にバーを引きつける場合、バーは斜め後ろに動きます。
そうなると広背筋や大円筋が強く刺激され、ヒジは曲がらないため腕への負荷もかかりにくくなります。
バーをみぞうちに引き付ける場合
みぞうちに引き付ける場合は肩甲骨の内転が強く行われます。
このときはバーが垂直に動きくため、僧帽筋と菱形筋、三角筋後部に強い刺激が入ります。
こちらはヒジが曲がる角度が深くなるため、上腕筋への刺激も強くなります。
確実に成果を出すなら！注目のAI×パーソナルジム
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