こんにちは！細マッチョのぷろすけ（@1129shog）です。
[jin-iconbox06]ベンチプレス80キロ上げたい[/jin-iconbox06]
ベンチプレス80キロは初心者からすると1つの大きな目標＆大きな壁ですよね。
50キロはフォームに慣れれば割と簡単に挙げられますが、80キロは軽い気持ちでは上がりません。
しかし、正しい方法で取り組めば誰でも80キロは上げられるようになります！！
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]元ガリガリの私でも上げられるようになりました！[/chat]
そこで今回は元ガリガリの私が80キロのベンチプレスを挙げるために意識したことをお伝えします。
ベンチプレス80キロは最初の大きな目標
「ベンチ何キロ挙げれる？」
筋トレをやっていると言われる言葉第1位ではないでしょうか。
なぜこれほど『ベンチプレスの重さ＝その人の凄さ』みたいな認識があるのかは謎ですが、皆こぞって数値を張りあいます。
中級者以上になると100キロが大きな目標になってきますが、初心者が100キロを挙げるのは正直無理です。
そこで目標となるのが80キロ。
軽い重量で正しいフォームを叩き込む
男性には少なからず「プライド」というものがあります。
そのため、軽い重さでベンチプレスをやるのが恥ずかしく感じてしまい、最初からギリギリの重さでやりがちです。
実際、私もギリギリ挙げられる50キロばかりをやり、姿勢を意識する余裕がなく無茶な姿勢でやっていました。
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- 身体を痛める
- 重量が伸びない
- 正しい負荷がかかっていない
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[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]カッコつけずに40キロで正しいフォームを身に着けるべきでした[/chat]
正しいベンチプレスのフォームについて、筋肉のプロである「山本義徳」氏は以下のように語っています。
バーを挙げるときに意識について考えてみます。
単にバーを上に持ち上げる、というようなイメージだけだと、自然と肩が上に上がってしまい、肩甲骨が開いてしまうことがあります。
ここでは「バーを挙げる」というよいｒは、「バーの位置は動かさず、背中をベンチ台に押し付けるように力を入れる。そして自分のカラダが下に沈むことによって、自然とバーが身体から離れ、上に上がる」というように考えてみてください。
さらに「大胸筋を絞り込み、両ヒジ同士を近づけることによって、自然とバーが前に動く」というようなイメージも有効です。
この「肩甲骨を閉じて、バーを身体から離すイメージ」の意識は非常に大切です。
バーを挙げることをだけを意識すると、どうしても腕だけの力になりがち。
それでは80キロを挙げるのは到底むりなので、しっかりと身体全体で挙げれるようになりましょう。
今ではYoutubeで分かりやすい解説動画を上がっているので、映像で見るのも良いですね(^^)/
ベンチプレス80キロを挙げるために鍛える筋肉は3つ！
ベンチプレスを挙げるのに必要は筋肉は大きく3種類あります。
☞ベンチプレスで鍛えられる筋肉も以下の3つ
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
大胸筋の構造と役目
大胸筋は上部・中部・下部に分けることができ、それぞれに役割があります。
- 大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
- 大胸筋中部：腕を前で閉じる
- 大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す
大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。
身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。
引用：Wikipedia
https://likemacho.com/dumbbell-chest
三角筋の構造と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けることができ、全てが共働して腕を上方に押し上げる役割があります。
それぞれの役割は以下の通りです。
- 三角筋前部：腕を前にあげる
- 三角筋中部：腕を横にあげる
- 三角筋後部：腕を後ろにあげる
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。
引用：Wikipedia
https://likemacho.com/dumbbell-shoulder
上腕三頭筋の構造と作用
上腕三頭筋は上頭と短頭に分けることができ、各部位の役割は以下の通りです。
- 上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転
- 上腕三頭筋短頭：肘関節の伸展
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- 伸展：腕を身体の前面で下におろす動作
- 内転：腕が上にあるとき、身体の側面に沿っておろす動作
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三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。
ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。
引用：Wikipedia
https://likemacho.com/dumbbell-triceps-brachii
ベンチプレス80キロを挙げるために意識したこと
10回できる重量を徐々に上げていく
筋トレをやられている方は分かると思いますが、筋トレは基本的に1回10セットが基本です。
10回が最も筋肉に負荷をかけやすいからです。
そこでベンチプレスも10回を基本として、扱える重量を挙げていきましょう。
最初は50キロで10回挙げることを目標にして、達成できたら52.5キロ→55キロと徐々に上げていきます。
私の場合、65キロが10回挙げられるようになったタイミングで80キロを1回挙げることができました。
ウェイトトレーニングは、ある重量を何回上げられるかでMAX重量が分かります。
[box04 title="80キロ挙げるため"]
- 62.5キロ→11回
- 65キロ→9回
- 67.5キロ→8回
- 70キロ→6回
[/box04]
私は65が10回できたタイミングでベンチプレス80キロを挙げられたので、私の経験からも大体合っています。
※もちろん個人差はあります。
この表を参考に普段のベンチプレスに取り組むと、明確な目標数値が分かるのでおすすめです。
腹圧を意識する
「腹圧をかける」＝お腹を含まらせた状態を言います。
腹式呼吸をするとお腹が膨らみます。その膨らんだ状態を息を吐いた時でもキープしてみてください。
この息を吐いた後でも、お腹が張った状態が「腹圧がかかった」状態になります。
腹圧を意識するとのしないとのでは、高重量のパフォーマンスに大きさな差が生じます。
[jin-iconbox07]体幹が安定し軸がまっすぐになる[/jin-iconbox07]
腹圧を意識するのに役立つアイテムが「トレーニングベルト」です。
トレーニングベルトを巻くことで、より強く腹圧をかけられるようになり、さらに体幹が安定します。
大胸筋を徹底的に鍛え上げる
ベンチプレスは様々な筋肉を使う複合種目ですが、やはり目玉は大胸筋です。
大胸筋に筋肉がついていない胸では80キロの壁を超えることはできません。
先ほど少し触れましたが、大胸筋を鍛えるのはベンチプレスよりもダンベルフライの方が効果的です。
- ベンチプレス→上腕三頭筋や三角筋前部にも刺激が入る
- ダンベルフライ→大胸筋だけに刺激が入る
刺激が分散されないため、大胸筋を集中的に鍛えられるのです。
https://likemacho.com/dembbellfly
スミスマシンで限界まで追い込む
「補助してくれる人から、ベンチプレスで限界まで追い込むのは怖い…」
そんな人はバーの軌道が固定されており、フックに引っ掛けられる「スミスマシン」に取り組みましょう。
スミスマシンは「もう無理」と思ったらすぐバーベルを固定できるので、安全性が高い。
→限界まで追い込める
私自身、スミスマシンでベンチプレスを週2.3回は欠かせずやっていました。
動きとしては普通のベンチプレスと同じなため、ベンチプレスに必要な筋肉を鍛えることができます。
クレアチンを飲む
クレアチンは筋肉に蓄えられているアミノ酸の1種。
クレアチンを飲むと、筋トレのパフォーマンスが向上することが分かっています。
約5～10%筋力が上昇する
国際スポーツ栄養学会（ISSN）にて、クレアチンはスポーツパフォーマンスを向上させるサプリメントとして発表されました。
具体的には以下の効果があります。
- 瞬発力が高まる（スプリント能力の向上）
- 疲労に強くなる（筋持久力などの改善）
- 回復が早くなる
私もクレアチンを飲むと飲まないとでは筋肉への力の入り具合が違うことを実感しています。
https://twitter.com/kazzwalker0505/status/1218905581018218497?s=20
クレアチン摂り入れてから確実に重量伸びてる感じはある。
— かねとら (@dqmsl25) January 18, 2020
クレアチン飲み始めてまだ半月だけど、少しベンチでできる重量が上がったのと、少し疲れにくくなった気がします。
— 卯月 (@m2y0a6TazVLbXTu) January 16, 2020
プロテイン飲んでいますか？
プロテイン＝タンパク質
筋肉に合成には1日当たり体重×2gのタンパク質補給が欠かせません。
[jin-iconbox12]体重70キロ→1日140g[/jin-iconbox12]
これからプロテインを買おうと考えている方には「マイプロテイン」というイギリスメーカーを強くおすすめします。
理由は、国内と品質が変わらないのに値段が半額以下だからです。
国内のプロテイン（ザバスなど）は1キロあたり4,000円ほど。
対してマイプロテインは、1キロ当たり1,500円を切ります。
[jin-img-waku]
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[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]もうマイプロテイン以外飲めない…[/chat]
毎日飲むプロテインだからこそ、安いのは非常に大きなメリットですよね。
初めての方はコードに「AY1V－R2」を入力することでセール価格からさらに500円引きとなります。
まとめ。ベンチプレス80キロは絶対挙げられるようになる！
『10回挙げられる重量を65キロを目標に週1.2回はベンチプレスに取り組む』
これを正しいフォームに意識して取り組むことで、確実にベンチプレス80キロは挙げられるようになります。
これにプラスして、腹圧をサポートするベルトや筋力を上げるクレアチンを取ることで、さらに80キロに近づけます。
マイプロテインならクレアチンも激安です。
中身は同じでも買うメーカーが違うだけで価格が半額になりますからね…
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https://likemacho.com/recommended