こんにちは！ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ（@1129shog）です。
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- 腕の筋肉がほしい
- 腕を太くしたい
- ダンベルで腕は鍛えられるの？
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このような疑問や悩みが解決できる記事となっています。
男なら誰しもが太い腕に憧れますよね。Tシャツから見える鍛えられた太い腕はカッコいいものです。
結論を言えば、腕を太くするには上腕三頭筋をダンベルで鍛えるのが一番適しています。
今回は筋トレ歴4年の細マッチョが、ダンベルだけで上腕三頭筋を鍛えるメニューを3つ紹介します。
上腕三頭筋を鍛えるメニューは非常に豊富ですが、今回紹介する3つだけで大丈夫です！！
[box05 title="この記事で分かること"]
- ダンベルで鍛えるメリット
- ダンベルの上腕三頭筋トレ3選
- トレーニングのポイント
- おすすめのダンベル
[/box05]
ダンベルで鍛えるメリット
可動域が広い
ジムに行くとさまざまなマシンがありますよね。本格的な筋トレができそうでテンションが上がります。
ですが、マシンはあらかじめ軌道が固定されており、決まった範囲でしか動かすことができません。（可動域が限定されている）
対してダンベルは、身体が動かせる範囲であれば可動域を取ることができます。（可動域が広い）
マシンのみだと、身体がその動きに慣れてしまい筋肉も思ったように大きくなりません。
ダンベルの筋トレを取り入れることで、いつもとは違った動きで負担を与えられるので、筋肥大の面からいってもおすすめです。
正しいフォームが覚えられる
ダンベルはマシンのように軌道が決められていないので、正しいフォームを覚える必要があります。
一見デメリットのように感じますが、ダンベルで狙った筋肉に負担をかけられるようになれば他の種目でもフォームが上手になるメリットも。
筋トレは正しいフォームが本当に大事で、フォームが崩れていては狙って筋肉にまったく負荷がかけられません。
フリーウェイトのダンベルトレーニングをマスターすることは、今後の筋トレにおいても大きなメリットです。
どこのジムでもある
ダンベルはどこのジムに行ってもほぼ必ずあります。さらに重量も豊富！
マシンの場合は、ジムによって置いてある器具が違うので、ジムを変えると今まで得意だった筋トレができない恐れもあります。
例えば24時間運営で人気の「エニタイムフィットネス」もジムによって置いてある器具は全然違います。
そんなエニタイムフィットネスでも必ずあるのが「ダンベル」
ダンベルトレーニングをマスターすれば、どこのジムでも高水準の筋トレが可能なのです。
比較的空いており待ち時間がない
筋トレで人気のトレーニングといえばベンチプレスなどのビック3と呼ばれる種目。
これらは一つのトレーニングで数か所の筋肉を鍛えることができるので、非常に効率が良いことから初心者～上級者まで人気があります。
しかし、人気がある＝混むということ。ベンチプレスやスミスマシンの器具は待ち時間があることが珍しくありません。
その点、ダンベルは待ち時間がほぼ無し！
忙しい会社員の方などは、短時間で効率よく鍛えたいですよね。
ダンベルをマスターすればだらだら待つ、なんてことからは解放されます。
上腕三頭筋は大きく3つに分けられる
一言に上腕三頭筋といっても、実際は大きく3つの筋肉に分けることができます。
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- 上腕三頭筋長頭
- 上腕三頭筋外側頭
- 上腕二頭筋内側頭
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外側頭と内側頭を一緒に「短頭」と呼ぶケースもあります。その場合、長頭と短頭の２つに分けることができます。
上腕三頭筋は腕の筋肉の３分の２を占める
男であれば誰しもが、Tシャツから見える太い腕に憧れる経験ありますよね？
そんな太い腕を作るために欠かせないのが今回紹介する「上腕三頭筋」です。
腕を鍛える＝力こぶの部分（上腕二頭筋）と思いがちですが、腕の太さは7割が上腕三頭筋によるもの。
上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べて筋肉自体が大きいため、比較的肥大化しやすい傾向にあります。（同じ10%増でも母体が大きいほうが筋肉量は増えるため）
これから紹介する上腕三頭筋の鍛え方を取り入れて、太くてカッコいい腕を手に入れましょう！！
【上腕三頭筋】ダンベルだけで鍛えるメニュー3選
ダンベルフレンチプレス
☆鍛える部位：上腕三頭筋長頭[/jin-iconbox07]
[box05 title="おすすめ回数"]
- レップ数：10~15回
- セット数：3セット
- 最大重量の70%程度
[/box05]
頭の後ろでダンベルを下から上に引っ張る動作で、上腕三頭筋を刺激します。
- 腕を天井に向かって引き上げる
- 肘の位置は動かさない
- 無理な高重量は扱わない
- 背筋はまっすぐ
片手でやった方が腕にかかる負荷が大きくなるので、可能であれば片手でやるのがおすすめです。
ただ、最初はバランスが取れなかったりフォームが崩れてしまいます。
その場合は両手でダンベルをもって行っていきましょう。
※頭の真後ろに持ってくる必要があるので、頭にぶつけないように注意
ダンベルトライセプスキックバック
☆鍛える部位：外側頭、内側頭
[box05 title="おすすめ回数"]
- レップ数：10~15回
- セット数：3セット
- 最大重量の70%程度
[/box05]
カタカナ表記で分かりづらいですが「トライセプス＝上腕三頭筋」を意味します。
ベンチに片手をついてもう片方の手でダンベルを持ち、下から上に上げるトレーニングです。
- 肘が伸びるまで上げる
- 軽重量で良いので正しいフォームで
- 背筋はまっすぐ
ダンベルトライセプスエクステンション
☆鍛える部位：外側頭、内側頭
[box05 title="おすすめ回数"]
- レップ数：10~15回
- セット数：3セット
- 最大重量の70%程度
[/box05]
『エクステンション＝伸ばす』
仰向けになった状態で腕をまっすぐ伸ばして肘を曲げて戻すトレーニングです。
三頭筋を太くする上で欠かせないのが、この「ダンベル・トライセプスエクステンション」
筋トレ初心者には少し厳しい種目ですが、ある程度三頭筋に筋肉がついてきたな…という人にはぜひ取り入れてほしい種目になります。
- 肘の位置は固定
- ダンベルは円を描くように上下する
負荷が大きいため、疲れてくると肘の位置がぶれてきてしまいますがグッと我慢です。
あくまで肘を支点として、ダンベルを上げ下げしていきましょう。
【上腕三頭筋トレに最適】おすすめのダンベルを紹介
ダンベル種目のメリットはダンベルさえあれば、家でも鍛えることができる点です。
「ジムは高いなぁ～」と気が引けてしまう人は、ダンベルを買うことをおすすめします(^^)/
ダンベルを買うなら「ダイヤル式で可変式のダンベル」一択です。
- 負荷に応じて重量を変えられる
- 端にあるダイヤルを回すだけで重量変更が可能
便利な分、固定式のダンベル等に比べると価格は高くなります。
ただ、ダンベルは長く使うもの＆トレーニング時間の短縮にもつながるので買うならダイヤル式で可変式のダンベルが一番おすすめです。