こんにちは！筋トレ大好きぷろすけ（@1129shog）です。
筋トレを始めたての頃はどうしても胸筋や上腕二頭筋といった上半身の前部を鍛えがちですよね（笑）
ですが、それらを鍛えていく内に必ずみなこう思います。
「凸凹の厚い背中カッコいいな…」
「背中に鬼を宿したいな…」
そこでおすすめの種目が今回紹介する「ハーフデッドリフト」です。
[chat face="CFB6F95A-D32F-46B4-9DCE-4924500BB1F9.png" name="" align="left" border="blue" bg="blue"]通常のデッドリフトとは違うの？[/chat]
筋トレで有名なのはビック3と呼ばれる以下の種目ですよね。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
ハーフデッドリフトはそんなビック3の一つであるデッドリフトのやり方を少し変えたトレーニングです。
[box05 title="この記事で分かること"]
- 通常のデッドリフトとの違い
- ハーフデッドリフトの正しいやり方
- ハーフデッドリフトのメリット
[/box05]
ハーフデッドリフトとは
ハーフデッドリフトとは、膝の高さから上に挙げるデッドリフトのことを言います。
普通のデッドリフトとの違い
通常のデッドリフトはバーベルを床につけて、床から上に挙げます。
対してハーフデッドリフトは床まで下げず、膝の高さまで下げてそこから上に挙げます。
通常のデッドリフトに比べて、可動域が狭いため腰に負担が少ない
通常のデッドリフトでは背中＋下半身（太もも）が鍛えられます。
[jin-iconbox12]
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- 大腿二頭筋
[/jin-iconbox12]
対してハーフデッドリフトはバーベルを下まで下げない分、下半身（太もも）への負荷はありません。
その負荷がない分、背中に負荷をかけることができます。
[jin-iconbox12]
- 広背筋
- 増幅筋
- 脊柱起立筋
[/jin-iconbox12]
つまり、ハーフデッドリフトは背中に特化したトレーニングとなっています。
背中トレでハーフデッドリフトがおすすめの理由４選
背中の筋肉を集中して鍛えることが可能
ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトに比べて、下半身は使いません。
しゃがみこまない分、下半身への負荷はほとんどなく重量がすべて背中への負荷になります。
→広背筋をメインに鍛えられる
そのため「背中の筋肉を鍛えたい！」という人にはピッタリの種目であり、厚くゴツゴツした背中を目指すことができます。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]実際に私もハーフデッドリフトで背中を中心に鍛えています[/chat]
今までは大胸筋や肩、腕といった上半身の前面のみを鍛えていましたが、やはり上級者の背中を見ると「背中の筋肉カッコいいなぁ」と思います。
背中トレにハーフデッドリフトはピッタリです！
腰への負担が軽減され怪我のリスクが低い
通常のデッドリフトで腰を痛めた、または痛めそうになった経験がある人は多いのではないでしょうか。
かく言う私も、まだフォームが固定されていないタイミングでデッドリフトをやってしまい、腰を痛めた経験があります。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]腰を痛めると他の筋トレもできなくなってしまいます[/chat]
通常のデッドリフトは高重量なバーベルを広い可動域で扱うため、その分身体への負担も大きいんです。
それに比べて、ハーフデッドリフトは可動式が膝から上に限定されるため腰への負担はかなり少ないです。
通常のデッドリフトで腰を痛めた経験がある人でも、ハーフデッドリフトであれば問題なくトレーニングができますよ。
通常のデッドリフトより高重量を扱える
やってみれば分かるのですが、ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトよりも高重量を扱うことができます。
通常のデッドリフトより高重量で、なおかつ負荷は背中に限定されるため、背中には今までよりも強い負荷をかけることができるということです。
「最近背中トレが停滞期に入ってきて、なかなか筋肉が肥大化しないんだよなぁ～」なんて人には超おすすめ。
いつもより高重量のバーベルを扱って背中に大きな負荷をかけましょう！
通常のデッドリフトより簡単
ハーフデッドリフトは可動域が狭い分、通常のデッドリフトよりもフォームが簡単です。
初心者の方がいきなりデッドリフトを行うにはコツが必要ですし、正直慣れるまでは多少時間がかかりますよね。
ハーフデッドリフトは膝上のみの可動域なのですぐに慣れることができます。
ハーフデッドリフトの正しいやり方
では実際にハーフデッドリフトのやり方について解説していきます。
通常のデッドリフトに比べて簡単ではありますが、高重量を扱う種目なのでしっかりとフォームは意識しましょう。
- 足幅は肩幅よりも少し狭めにセットする
- 手幅は腰幅よりも少し広めでバーベルを握って、ラックからバーベルを持ち上げる
- 上半身は胸を張ってまっすぐに、息を吐きながら背中を丸めずに膝の位置までバーベルを下げる
- 膝の高さまでバーベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せることを意識しつつバーベルを引き上げる
- あごは上げないことを意識
- 背中は丸めずに胸は常に張るイメージ
- 肩に力は入れない（肩は張らず常にダラーンとする）
ハーフデッドリフトのコツ5選
バーベルはゆっくり下げて、早く上げる
ハーフデッドリフトでバーベルを上げ下げする際は以下の意識してみてください。
- バーベルを下げる→ゆっくろと
- バーベルを上げる→はやく
バーベルを下げる動作は、ネガティブ動作をいって重さに耐える動きです。
つまり、ゆっくりと下げてなるべく長時間重さに耐えることで負荷がかけられます。
対して、バーベルを上げる動作はポジティブ動作といい、瞬発的に力を出す動作になります。
つまり習慣で力を込めて一気に引き上げることで効果が高まります。
反動は一切つけずに背中を意識して行う
人は重たいものを扱うときには反動や勢いをつけがちです。
ですが反動を使っている分、筋肉への負荷は軽減されてしまいます。
そのため、反動は一切つけずに1回1回落ち着いてハーフデッドリフトは行いましょう。
毎回、背中の筋肉を意識することで格段に効果は高まりますよ。
肩甲骨を寄せて胸を張るイメージを常にもっておく
ハーフデッドリフトは背中を鍛えるトレーニングです。
それなのに背中が丸まってしまうと負荷が背中から逃げてしまいます。
そこで、肩甲骨を寄せて胸を張るイメージを持つことで、背中が丸まってしまうのを防ぐことができます。
最初は軽い重量でフォームを覚える
これまでハーフデッドリフトのコツやポイントを説明してきましたが、一発で覚えて行うのは困難です。
通常のデッドリフトと比べるとフォームは単純で覚えやすいですが、必ず軽い重量で正しいフォームを覚えましょう。
筋トレは正しいフォームを覚えることで、怪我のリスクがグッと低くなります。
慣れたら通常のデッドリフトより重い重量で取り組む
フォームにも慣れてきて、通常のデッドリフトの重量もできるようになったら、ぜひさらに上の高重量のチャレンジしてみましょう。
可動域が狭い分、通常のデッドリフトより必ず高重量が扱えます。
高重量は筋肉への負荷が大きくかかるため、停滞期にももってこいです。
ただ高重量を扱う分、背中より先に握力に限界がきてしまいます。そこで必須のアイテムが「パワーグリップ」です。
滑りにくい素材のベロがバーベルを巻き込むことで、ほとんど握力を使わずに持ち上げることができます。
ハーフデッドリフトはこんな人におすすめ！
背中を鍛えまくりたい人
まずは何と言っても背中をがっつり鍛えたい人です。
今までは背中が凸凹で厚い人を見る機会はなかなかありませんでした。
地元のジムに細マッチョはいても、プロのような身体をした人はなかなかいませにょね…
ですが今は、Youtube上で筋トレYoutuberの方が多数動画をあげており、彼らの身体を見ると背中の魅力に取りつかれます。
私も背中に鬼を宿したい！と思い、週2回ほどハーフデッドリフトで背中を追い込んでいます。
過去に通常のデッドリフトで腰を痛めてしまった人
「以前、デッドリフトで腰を痛めた…」
「通常のデッドリフトは腰を痛めそうで怖い」
そんな人にもハーフデッドリフトがおすすめ！
ハーフデッドリフトは正しく行えば、フルレンジのデッドリフトに比べて腰への負担が圧倒的に少ないです。
このことから、ケガを防ぎたい多くのボディビルダーが採用しています。
過去に通常のデッドリフトで腰を痛めたことのある人でも、比較的安全にできるトレーニングです。
ただ、いくら腰に負担が少ないとは言え、デッドリフトはデッドリフトです。
高重量を扱うので、トレーニングベルトは絶対に必要です。
ベルトを巻いていると体幹が固定されて、安定したデッドリフトができるようになります。
ハーフデッドリフトを取り入れて背中を鍛えよう
ハーフデッドリフトの特徴や正しいフォームについて解説してきました。
[box02 title="ハーフデッドリフト"]
- バーベルは膝までしか下げない
- 腰への負担が少ない
- 背中への負荷が大きい
[/box02]
ハーフに限らず、デッドリフトの際に握力負けしないためにも「パワーグリップ」は必須です。
パワーグリップはデッドリフトだけでなく、懸垂（チンニング）の際にも大活躍します。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]あるのとないのとでは雲泥の差があります[/chat]
また、フリーウェイトゾーンが怖いという人は気にせずにガンガン使っていきましょう。
私もガリッガリの時は正直使いづらかったですが、気にせずに使ってどんどん筋肥大できました。
https://likemacho.com/freeweight