こんにちは！週5トレーニーぷろすけ（@1129shog）です。
[chat face="CFB6F95A-D32F-46B4-9DCE-4924500BB1F9.png" name="" align="left" border="blue" bg="blue"]
- ビッグ3ってなに？
- 筋トレ何から始めよう
- どんなトレーニングがおすすめ？
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このような疑問を筋トレ歴4年の細マッチョが解決していきます。
結論を言うと「迷わずに筋トレビッグ3に取り組みましょう！！」
[box04 title="筋トレのビッグ3"]
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
[/box04]
私は元ガリガリでしたがビッグ3を基本とする筋トレメニューをこなして、細マッチョになれました。
https://likemacho.com/change
正直もっと早い段階でビック3をマスターして取り組めば良かったと思っています。
それほどまでに筋トレビック3は筋トレ界の基本であり、最も効率の良いメニュー達です。
[box04 title="この記事で分かること"]
- 筋トレビック3のメリット・デメリット
- 筋トレビック3のやり方・ポイント
- 筋トレビック3に必須のアイテム
[/box04]
筋トレのビック3のメリット・魅力
全身の筋肉を鍛えられる
ビック3の魅力は、3つのメニューだけで全身の筋肉を鍛えられる点です。
つまり、ビック3だけでバランスの良いマッチョを目指せるということ。
マシンや他のトレーニングの場合、1メニューで1部位しか鍛えられません。
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- ダンベルフライ→大胸筋
- レッグカール→ハムストリングス
- ショルダープレス→三角筋
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対してビック3は1回で多くの筋肉を動かす（多動トレ）のため、時間効率も良いんです。
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例：デッドリフト
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
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フリーウェイトなので可動域が広い
ジムにおいてあるマシンのトレーニングだと、あらかじめ動かせる範囲が決まっていますよね。
（可動域が狭い）
対してビック3はフリーウェイトと言って、動かせる範囲は自分次第です。
例：ベンチプレス
バーベルを胸に当たるくらいまで降ろすことで、大胸筋に大きくストレッチがかかります。
→筋肉に高負荷を与えられる
筋トレは基本的に可動域を広くとってストレッチをかけることが大切です。
※狭い範囲でたくさん回数をこなしてもあまり意味がない
高重量を扱えるため高負荷
筋トレビック3は取り組んでいくことで、高重量を扱えるようになります。
例えば私でいうと、体重は75キロですがベンチプレスでは100キロを上げ下げすることができています。
自分よりも25キロも重たいものを上げ下げできるって純粋にすごくないですか？
筋トレビック3は一つの部位だけでなく多くの筋肉を動かすので、その分高重量を扱うことができるんです。
筋肥大しやすい
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- 可動域が広い
- 高重量で高い負荷を与えられる
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上記の理由から筋トレビック3は筋肥大という面でも効率的です。
ただし、筋肉を大きくするには筋トレ以上に食事が大切。
私自身、筋トレ1年目は食事がおろそかになりすぎて、あまり筋肉が大きくなりませんでした。
特にガリガリの人はとにかく食べることを意識しましょう。消費カロリーよりも食べなければ筋肉はつきません。
【消費カロリー ＜ 摂取カロリー】にしなければ筋肉はつかない
筋トレビッグ3のデメリット
筋トレビッグ3はフリーウェイトの為、フォームが固定されていません。
そのため、正しいフォーム知識がなければ誤った姿勢になりがちです。
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- 狙った箇所に効かせられない
- 関節を痛める
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その分、正しいフォーム知識と学んで、姿勢をマスターすれば大きな恩恵を受けることができます。
この後に正しいやり方をYouTubeの動画も交えて解説するので、ここで覚えていきましょう！！
筋トレビッグ3：①ベンチプレス
ベンチプレスは筋トレをやったことがない人も、一度は聞いたことがある種目ではないでしょうか。
筋トレ初心者から筋トレ上級者までメニューに取り入れている鉄板の種目です。
動作自体はバーベルを胸の前で上げ下げするシンプルなもの。
しかし、やってみるとバランスや体勢など割と苦戦します。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
ベンチプレスのやり方
[jin-iconbox01]映像で見たほうが10倍分かりやすい[/jin-iconbox01]
[box04 title="やり方"]
- ベンチに仰向けになる
- バーベルの真下に自分のあごが来る位置に寝る
- バーベルのラインに小指が来る位置で握る
- バーを持ってラックから外す
- 息を吸いながらバーを下ろす
- 降ろす位置は大胸筋の一番下あたり（乳首のちょい下）
- 垂直に上に上げる
[/box04]
ベンチプレスの回数
中級者～上級者：6～10回を3～5セット
初心者：12回を３～5セット
ベンチプレスのポイント
ベンチプレスのポイント：手首はまっすぐ立てる
バーを下ろした時に手首を寝かせた状態にしてしまう人が多いです。
寝かすとバーを重さが手首にかかってしまうため、手首を痛めやすくなります。
[jin-img-waku]
[/jin-img-waku]
必ず手首は立てることを意識しましょう。
[jin-img-waku]
[/jin-img-waku]
降ろす位置が上になりすぎないように
やり方でも解説しましたが、バーを下ろす位置は大胸筋の一番下あたりにしましょう。
上の方（鎖骨あたり）に降ろしてしまうと、肩に無理な負担がかかり痛めてしまいます。
筋トレビック3：②デッドリフト
デッドリフトは筋トレビック3の中で最もイメージしづらいトレーニングになるかと思います。
私も最初は「名前がいかつい」というイメージを持ち、トレーニング内容は全く知りませんでした。
デッドリフトで鍛えらえれる筋肉
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
デッドリフトのやり方
[jin-iconbox01]映像で見たほうが10倍分かりやすい[/jin-iconbox01]
[box04 title="やり方"]
- 肩幅と同等ていど足を開く
- バーがすねに当たるくらいの位置に立つ
- 腕はだらーんと下に下げる
- 背筋を伸ばした状態でバーを握る
- 顔は前を向いたままキープ
- 上体が起きるまで持ち上げる
- ゆっくりと背筋を伸ばしたまま降ろす
[/box04]
デッドリフトの回数
中級者～上級者：6～8回を2セット
初心者：12回を2セット
デッドリフトのポイント
背中は丸めずにまっすぐ伸ばす
ハムストリングスとお尻の筋肉が弱いと、背骨を曲げて背中で上げようとしがちです。
→腰椎が曲がると腰を痛める可能性大
腰を落としすぎて上半身が起きないように
しゃがんだ際に前傾姿勢を取るイメージが大切です。
→構えた時にバーの上に自分の肩甲骨がくる程度
上半身が起きた上体でしゃがむと、スクワットのようになってしまいます。
挙げた際に腰や背中を反りすぎない
挙げた際に胸を張る程度は良いのですが、背中をそらしすぎる人が多くいます。
→腰を痛める可能性大
上げ切った時に、身体はまっすぐになっていればOKです。
デッドリフトに欠かせないアイテム
デッドリフトは腰と手のひらへのダメージが大きくなりがちです。
必ずベルトを着用するようにしましょう。
また、パワーグリップも欠かせません。
パワーグリップ無しでデッドリフトをすると筋肉より、握力が限界を迎えてしまいます。
パワーグリップを装着することで握力をほぼ使わずに済みます。
握力が限界にきやすい懸垂などにも役立ちますね(^^)/
ハーフデッドリフトもおすすめ
[chat face="7D3712B9-840E-4581-947C-9D7392423EEA.png" name="" align="left" border="blue" bg="blue"]
- 腰を痛めるのが怖い
- 背中を集中的に鍛えたい
[/chat]
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="right" border="yellow" bg="yellow"]そんな肩には「ハーフデッドリフト」がおすすめです！[/chat]
https://likemacho.com/half-deadlift
筋トレビック3：③スクワット
スクワットで鍛えらえれる筋肉
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
デッドリフトは主に背中を鍛えるトレーニングです。
スクワットのやり方
[jin-iconbox01]映像で見たほうが10倍分かりやすい[/jin-iconbox01]
[box04 title="やり方"]
- 両足は肩幅or肩幅より少し広い程度に開く
- バーベルを肩にかつぐ
- 息を吸いながら、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
- しゃがむ際、背筋は伸ばして視線は前を見る
- 息を吐きながら上体を起こす
[/box04]
スクワットの回数
中級者～上級者：6～8回を3セット
初心者：15～20回を3セット
スクワットのポイント
つま先は少し外に向ける
内側に向けると膝を痛める可能性が高くなります。
しゃがむ時に膝は外にひらくように曲げるので、つま先が外向きだと自然なフォームになりやすいです。
フォームに慣れるまでは軽い重量で行う
最初は20回できるくらいの軽い重量で行いましょう。
フォームに慣れるまでは多少時間がかかります。
手幅はコンパクトにしてバーを僧帽筋に載せる
バーを握る位置ですが、なるべく狭く持ちましょう。（肩幅より少し広い程度）
狭く持つことで、自然と肩甲骨が寄せられ僧帽筋にバーを載せやすくなります。
頸椎（首の根本）に載せるとケガをしてしまいますので注意が必要です。
筋トレビック3まとめ
筋トレビック3は全身の筋肉を鍛えることができる王道のメニュー。
なので筋トレ初心者の方も、まずは筋トレビック3をマスターするべきです。
ただし意外とフォームが難しいので、軽い重量で正しいフォームが定着するまで練習しましょう。
慣れていないまま高重量を扱うと、必ず誤った体勢で関節を痛めてしまいます。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]私はいきなり高重量でデッドリフトをやって見事に腰を痛めました[/chat]
筋トレビック3の必須アイテム
怪我を防止するためにも下記のアイテムは揃えておくべきです。
トレーニングベルト
装着することで「腹圧」が高まります。
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- 身体がぶれずにパフォーマンス向上
- 腰への負担軽減（怪我防止）
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パワーグリップ
「握力が先に限界くる…」という人に必須のアイテムです。
ラバー素材のベロがバーやシャフトを固定してくれます。
- 握力の疲労防止
- 手の皮膚を保護