こんにちは！ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ（@1129shog）です。
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- 肩の筋肉を鍛えたい
- リアレイズのやり方は？
- リアレイズの魅力は？
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肩の後部、バランスの良い丸みのある肩を作るには欠かせない「リアレイズ」
この記事では「リアレイズ」やり方やポイントを筋トレ歴4年の細マッチョが解説していきます。
リアレイズは肩の後方（三角筋後部）を鍛えるには1番うってつけのトレーニングです。
https://likemacho.com/dumbbell-shoulder
[box05 title="この記事で分かること"]
- リアレイズのやり方
- 扱う重量
- リアレイズのコツやポイント
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リアレイズのやり方
上記のJINさんの動画が非常に参考になります。
[box04 title="サイドレイズの正しいやり方"]
- ダンベルを持つときにラッドスプレッドのポーズをとる
- 脚は肩幅程度にひらく
- 重心はつま先付近に
- 肘は少し曲げる
- 気持ち背中を丸めて肩に入りやすく
- 腕を上げる際、小指側から上げる
- 腕を下げる時に下げ切らない
- 回数は20回程度
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かがむ体制は様々な種類があるので、自分が一番やりやすい方法で良いと思います。
フラットベンチに座る方法
インクラインベンチにうつ伏せで寝る方法
立ったまま前傾する方法
肩の丸みを作るにはリアレイズが必須
冒頭でも少し触れましたが、リアレイズは肩の後ろ側（三角筋後部）を鍛えるトレーニングになります。
初心者や経験が浅い人は「肩の後ろは鍛えづらい」「目に見える正面を鍛えたい」といった理由から、後ろは鍛えない傾向があります。
ただそのまま中部と前部ばかり鍛えていては、後ろから見るとスカスカでカッコいいとは言えない肩になってしまいます。
https://www.instagram.com/p/B1qnQmqAVO3/?utm_source=ig_web_copy_link
上記の写真を見ると分かるように、肩が大きい方々は丸い肩をしていますよね。
三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部がバランスよく鍛えられている証拠です。
この肩の後方を鍛えるトレーニングとしては、リアレイズは一番適しており、なおかつダンベルとベンチがあればできるので覚えておいて損はありません。
三角筋後部に筋肉があるかないかで、肩の立体感は大きく違ってきます。
前部や中部だけでなく、後部をしっかりと鍛えていきましょう(^^)/
リアレイズのポイント・注意点
身体は動かさない
リアレイズで動かすのは肩から手にかけてだけにしましょう。
リアレイズは肩を鍛えるためのトレーニングなので、支点は肩です。
ダンベルを上げることだけを意識すると、上半身が動いて反動を使ってしまいがち。
ダンベルを動きに合わせて身体の芯である上半身も一緒に動いてしまうと、肩はほぼ動いていないことになります。
→背中のトレーニングになってしまう
そのため、身体の中心である背骨は動かさないことを意識してみてください。
動かすのはあくまで肩から手にかけてです。
ベンチに座って行う
リアレイズは立った状態でもできることはできます。
ですが、ベンチに座った方が身体を固定しやすいため負荷が逃げづらいです。
中でも先ほど2つ目に紹介した「インクラインベンチにうつ伏せに寝る体制」がおすすめ。
「山本義徳」さんや「JIN」さんもインクラインベンチに寝た体制で行うリアレイズを推奨しています。
実際に私も全て体験しましたが、ベンチに上半身を載せて固定できるので反動を使いづらくいます。
『反動を使いづらい＝筋肉に負荷が乗りやすい』ということ。
ネガティブ動作（降ろす動作）をゆっくり行う
筋トレ全般に言えることですが、どうしても上げる動作だけを意識していまい、降ろすときはスッと降ろしてしまいがちです。
ですが、降ろす動作をゆっくり行うことで筋肉に負荷がかかり続けます。
実際にやってみると、降ろす動作をゆっくり行うと非常に筋肉にストレスがかかるのが分かります。
リアレイズの回数とセット数
[box05 title="おすすめ回数"]
- 回数：12～15回
- セット数：3セット
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上記の回数及びセット数が筋肥大には最適です。
1セットだけでもキツイですが、1セットだけでは限界まで筋肉を潰せないので3セットが鉄板。
私自身、このセット数を週2回こなしていますが、数カ月経つと筋肥大を実感しています。
リアレイズにおすすめのグッズ
ダンベル系は手首への負担が大きくなります。
リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。