こんにちは！ぷろすけ（@1129shog ）です。
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- 筋トレ時におすすめのサプリは？
- プロにおすすめしてもらいたい
- 最低限揃えるサプリは？
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こんな疑問やお悩みを解決できる記事となっています。
今回は筋肉界の神ともいえる「山本義徳」さんがおすすめするサプリメントを5つ紹介します！
山本義徳さんは、日本のボディビルの礎を築いた人といっても過言ではありません。
現役時代は数々のボディビル大会で成績を残しています。
- IFBBミスターアジア…3位入賞
- NPCアイアンマン・アイアンメイデン…優勝
- NPCトーナメントオブチャンピオンズ…優勝
現役引退後は、ダルビッシュ有さんのなどのアスリードの指導、書籍出版、セミナーなど自らの知識を存分に発揮されています。
そんな筋肉にプロがおすすめするサプリメントのため、その効果に疑いの余地はありません。
（実際に下記動画で山本義徳さんが推奨しているサプリメントです）
これらの商品は筋トレ歴4年の私も取り入れており、「筋肉を大きくしたいなら必須のサプリ」ともいえるものばかり。
あなたも参考にして、飲んでいない商品があったらいち早く取り入れていきましょう！！
[box05 title="この記事で分かること"]
- 山本義徳がおすすめするサプリ5選
- 5つのサプリメントが筋肉に良い理由
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プロテインは飲むのが当たり前
プロテインは基本すぎて今回のランキングには入っていません。山本義徳さんも動画の中で「プロテインは基本」と言っています。
それだけプロテインは基本中の基本。
全国の筋トレーニー達にサプリメントを1つだけ選べと言われれば、間違いなく全員がプロテインを選ぶでしょう。
プロテイン＝タンパク質ですが、プロテインというと粉末状のホエイプロテインを指すのが一般的です。
筋肉の合成にはタンパク質が必要不可欠であり、筋トレ時は1日に体重×2gを摂取することが大切。
※体重70キロの場合1日140gのタンパク質
プロテインのメリット①胃腸への負担が少ない
1日100g以上のタンパク質を食料だけから摂取するのは非常に困難です。
一番タンパク質含有量が多い鶏むね肉でも、100gあたりのタンパク質量は23g
1日140gを摂取しようとすると1日で600gの鶏むね肉を食べる必要があるということに。この量を毎日食べ続けるのはしんどすぎます…
特に少食の人となれば筋トレよりも食べることが苦痛となるでしょう。
しかし、プロテインであれば水に溶かしてサッと飲むだけで20g以上のタンパク質が取れます。
固形ではなく液体のため胃腸への負担も少なく済みますよね。
プロテインのメリット②タンパク質だけを摂取できる
食料からタンパク質を取ろうとすると、少なからずタンパク質の他にも糖質や脂質までもがついてきてしまいます。
→カロリーオーバーになりがち。
しかし、プロテインはタンパク質以外の糖質や脂質が非常に低く抑えられています。
そのため、無駄な脂質や糖質を取ることがありません。
プロテインのメリット③食欲がないゴールデンタイムに摂取可能
タンパク質のゴールデンタイムといえば筋トレ後30分以内
ですが、筋トレ後は食欲が湧きません…。とても鶏むね肉を食べる気にはなりませんよね。
しかし、プロテインであれば食欲がない状態でも無理なく摂取することができます。
また肉や魚などの固形物に比べて吸収スピードが非常に速いです。必要な時に飲むことですぐにタンパク質を筋肉に届けてくれます。
プロテインのメリット④調理がなく手間がかからない
食料の場合は少なからず調理が必要です。
私も夕食には自炊をするのですが、鶏むね肉を茹でたり焼いたりするのって非常に手間がかかるんですよね…
しかし、プロテインは水に溶かすだけで摂取することができます。
手間をかけずにサッとタンパク質を取れるのはかなり助かります。
プロテインのメリット⑤安い
手間がかからなくて、すぐに飲めるプロテインですが、価格面もかなり安いんです。
- コンビニのサラダチキン：タンパク質20gで200円
- 鶏むね肉：タンパク質20gで安くても40円程度
プロテインの中でもコスパが良いマイプロテインは5キロのプロテインが約7,000円程度で買えます。
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1食25gのため、5キロは200食分→7000円÷200食＝35円
プロテイン：1食（タンパク質20g）あたり35円
固くなりやすく調理の必要がある鶏むね肉よりも安いんです。これはプロテインを取り入れないのは損ですよね。
プロテインのおすすめは間違いなくマイプロテインです。実際、山本義徳さんも下記の動画でマイプロテインを飲んでいます。
初めての方はコードに「AY1V－R2」を入力することでセール価格からさらに500円引きとなります。
山本義徳おすすめ第1位：EAA（必須アミノ酸）
[box05 title="EAAの効果"]
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉合成
- 回復の促進
[/box05]
EAAとは、人間の必須アミノ酸9つが全て取れるというサプリメントです。
有名なBCAAは必須アミノ酸9つのうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つが取れるサプリメント。
なので、BCAAの上位互換がEAAとなります。
EAAはいつ飲むの？
山本義徳さんは、トレーニング中のドリンクに20g程度を溶かして飲むことを推奨しています。
理由は筋トレ後15分程度で筋肉の合成は始まっているから。
合成が始まるタイミングで体内のアミノ酸濃度をあげてあげることで、筋肉の合成は高まります。
EAAは必須アミノ酸が全て取れるため、筋肉とは非常に相性がよいサプリメントなのです。
BCAAとEAAではどちらが良いの？
山本義徳さんはEAAの方が効果が高いと言っています。
（参照：BCAAとEAAの使い分けは）
それはもちろんBCAAは3つに対して、EAAは必須アミノ酸9つ全てが含まれているから。
ですがBCAAが効果がないという訳ではありません。BCAAでも一定の高い効果を得ることが可能です。
[jin-iconbox01]EAAは15g摂取しないと効果が薄い[/jin-iconbox01]
EAAは7.8g程度の摂取では効果が薄く、15g以上摂取することでBCAAよりも高い効果が期待できます。
おすすめのEAAは
EAAを購入するのであれば、マイプロテインでの購入がおすすめです。
BCAAほどEAAは主流にはなっていません。
そのため、商品自体が少なくマイプロテイン以外の商品は価格が高額になっています。
マイプロテインのEAAは味が豊富ですが、ゆず味とコーラ味がおすすめです。
＼圧倒的安さ／
山本義徳おすすめ第2位：クレアチン
[box05 title="クレアチンの効果"]
- 筋肉の分解の抑制
- 筋肥大
[/box05]
クレアチンは筋トレーニーの中でも鉄板のサプリメントとなっており、その効果は疑いの余地がありません。
私もクレアチンを摂取していますが、明らかに筋トレ時の質が違うのを実感しています。
クレアチンはISSNで最高レベルの安全性を獲得
2018年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋トレに効果的なサプリメントについてのレビューを報告しました。
その中で筋トレのパフォーマンス向上という分野において、クレアチンはHMB、EAA、プロテインと並んで最高レベルであるAに分類されています。
「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」
クレアチンは筋トレ時のエネルギー源となる
筋トレで筋肉を収縮するために、筋繊維に含まれるATP（アデノシン三リン酸）を分解してエネルギーとしています。
そのため、筋トレ中はエネルギーを作り出すため絶え間なくATPを分解している状態。
しかし、なんと筋繊維はATPを少量しか蓄積できません。
※1秒ほど筋肉を収縮しただけでなくなってしまいます。
[chat face="CFB6F95A-D32F-46B4-9DCE-4924500BB1F9.png" name="" align="left" border="blue" bg="blue"]え…！なくなったらどうなるの？[/chat]
無くなったら、ATPを補充する必要があります。
筋トレ中にATPを補充する際は、クレアチンリン酸を分解して作り出すのが一般的です。
ですが、このクレアチンリン酸も蓄積量が少なく、7~8秒程度の筋収縮でなくなってしまいます。
[jin-iconbox01]エネルギーが枯渇すると質の高い筋トレを続けるのは困難[/jin-iconbox01]
そこでクレアチンです。
クレアチンを摂取すると、クレアチンリン酸に姿を変えるため、筋トレでなくなりがちなエネルギーの補充ができます。
クレアチンで絶え間なく、ATPを補間することでより筋トレで追い込むことが可能なのです。
[box05 title="クレアチンの効果まとめ"]
クレアチンを摂取することで、体内でクレアチンリン酸量が増える
→ATPを作り出す能力が高まる
→筋トレのエネルギーとなりパフォーマンス向上
→大きな筋肥大が期待できる。
[/box05]
クレアチンを飲むと最大8％強度（重量）が向上する
クレアチンの効果に関するメタアナリシスでは、クレアチンを摂取することでスクワットの強度（重量）が8％上昇しました。
※メタアナリシスとは、エビデンスの中でも最もレベルが高い研究結果
つまり、重量50キロでスクワットをしていた人がクレアチンを摂取することで重量54キロでスクワットができるように。
より負荷の大きい重量が扱えるようになれば、その分筋肉に負荷をかけることができ、筋肥大につながってきます。
クレアチンの摂取方法
クレアチンの目的は、筋肉の総クレアチン量を増やすことです。
貯蔵量を増やすことで、筋トレ時のエネルギー切れを防ぐことができパフォーマンス向上につながります。
そのため最初の1週間は1日に体重1キロあたり0.3gのクレアチンを摂取しましょう。
体重70kgの人であれば、1日21gということになります。この量を摂取してあげることで体内のクレアチン貯蔵量を増やすことができます。
その後は、貯蔵したクレアチン量を維持するために1日3～5gのクレアチンを毎日摂取しましょう。
おすすめのクレアチン
コスパなど総合的に考えてマイプロテインが一番おすすめ
セール時であれば、1キロが約1,300円で購入可能のためかなりお買い得です。
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山本義徳おすすめ第3位：ビタミンD
[box05 title="ビタミンD"]
- テストステロン値上昇
- 筋肉の分解を遅らせる
- 筋力向上
[/box05]
ビタミンDが筋肉増強に良い理由
筋肉にはビタミンDのレセプター（受容体）があり、このレセプターにビタミンDが結合すると筋肉中のタンパク質合成が促進される。
タンパク質の合成は筋肉増強に欠かせないプロセス。
つまり、ビタミンDもしっかりと取ることで筋肉がより大きくなるのです。
ビタミンDはいつ取るのが良いのか
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、吸収がゆっくりです。
そのため、食事の際に1回取れば良いとのことです。
ビタミンDはどれくらい取るのが良いのか
山本義徳さんいわく、ビタミンDの効果を得るには1日5,000IU必要とのことです。
一般的なマルチビタミンですと、ビタミンDが200IUほどしか含まれていないため、ビタミンD単体でのサプリメントがおすすめです。
中でも「NOW foodsのビタミンD」は1粒で5,000IUが取れるので、これを買っておけば間違いないでしょう。
お馴染みのネイチャーメイドのビタミンDの場合は、5粒摂取する必要があります。
山本義徳おすすめ第4位：HMB
[box05 title="HMBの効果"]
- 筋タンパク質の合成を促す
- 筋タンパク質の分解を抑制
- 細胞膜の安定化
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誇大広告の詐欺商品には注意
HMBは少し前に流行り、その名残から薬局などでも見かけるようになりました。
しかし、その多くは「飲むだけで腹筋がバキバキに！」という誇大広告をうっているものが多く存在します。
しっかりと飲めば効果があるHMBではありますが、あくまで補助的な立ち位置のためHMBを飲むだけで効果はありません。
- 質の高いトレーニング
- 一定量のタンパク質
があって初めてその効果を発揮します。
HMBはクレアチンとビタミンDを一緒に摂取することで効果倍増
山本義徳氏の記事：HMBと組み合わせたいサプリメントは？によると、HMBは「クレアチン」「ビタミンD」と一緒に摂取することでより効果があると言います。
[jin-fusen1-even text="HMB＋クレアチン"]
- 脂肪燃焼効果UP
- 使用重量の増加
[jin-fusen1-even text="HMB＋ビタミンD"]
- 筋力のUP
クレアチンとビタミンDは今回のランキングにも入っているため、HMBと合わせて摂取したいですね。
HMBの飲み方
HMBは摂取から2時間半程度で血中濃度が低下してしまいます。
そのため、1日6回（1回1g）に分けてこまめに摂取すると効果を得ることが可能です。
おすすめのHMBランキングに商品はまとめてあるので、ぜひ参考にして購入してみてください。
山本義徳おすすめ第5位：フィッシュオイル
[box05 title="フィッシュオイルの効果"]
- 減量
- タンパク質の合成
- 炎症回復作用
- 成長ホルモン分泌
[/box05]
おすすめのフィッシュオイル
山本義徳さんは一般的なフィッシュオイルは汚染されている可能性もあるため「クリルオイル」が良いと言っています。
クリルオイル
エビに似たプランクトンから抽出される油
通常のフィッシュオイルに比べて価格は高くなるので、気にしない方であれば通常のフィッシュオイルでも良いでしょう。
私もマイプロテインのオメガ3を飲んでいます。
山本義徳おすすめのサプリメントは全てGETしよう
いかがでしたでしょうか。
元ボディビルプロであり、引退後もなお筋肉に神として活躍されている山本義徳氏おすすめのサプリメントTOP5を紹介しました。
どれも筋トレ初心者の方でも揃えておきたいサプリメントばかりです。
ぜひこの機会に全てGETして、日々の筋トレをより良いものにしてください。
尚、ほとんどの商品がマイプロテインで揃えることができます。価格も一番安いため嬉しいですね。
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