こんにちは！ぷろすけ（@1129shog）です。
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- 筋トレ中に餅は良いの？
- ガリガリだけどバルクアップしたい[/chat]
こんな疑問を徹底解説していきます。
結論をいえば、バルクアップしたい人は米よりも餅を積極的に食べるべきです。
実際、私も腕立て10回もできないガリガリ＆少食だったので餅を食べまくり細マッチョになれました！
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餅1個当たりの栄養素
- エネルギー：118kcal
- タンパク質：2.1g
- 脂質：0.4g
- 炭水化物：25.15g
ほぼほぼ炭水化物であることが分かります。
カロリーも1個あたり120kcalとかなり高めですね。
筋トレ時に餅を食べるメリット6選
量に対して高カロリー
餅は米に比べて高カロリーです。
餅は通常の50gサイズで120kcal程度あります。これは1.5個で茶碗一杯分の米と同程度。
つまり、餅を3個食べればご飯2杯を食べたことと同じカロリーになります。
正月などで餅を食べるとき、3個なんてあっという間に食べてしまいますよね。
逆にいえば太りやすい食べ物ですが、カロリーを必要とするバルクアップ時には非常に相性が良い食べ物です。
また、私のようにガリガリで少食の人は米よりも餅を食べるほうがカロリーを摂取しやすいです。
「もっと食べないといけないけど少食で食べれない」
そんな経験がある人は餅を取り入れてい見ましょう！！
調理がラク
餅はお湯で茹でたり、トースターでチンするだけで食べられます。
つまり、調理が非常に簡単。
下記の「レンジ モチアミ」はレンジでチンするだけであっという間に柔らかい餅が食べられるのでおすすめ！
味のバリエーションが豊富
餅って意外と味のバリエーションが豊富なんです。
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- 醤油
- きなこ
- あんこ
- のり
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米とは違って、甘いものにも合うのが嬉しいですね。
いつも違った味で楽しめるので、毎日食べても飽きることがありません。
消化が良い
炭水化物には「アミロース」と「アミロペクチン」の2種類あります。
そして、アミロペクチンのほうは枝分かれ構造が多いため、消化酵素が働きやすくなっています。
- モチ米→アミロペクチンが100%
- 白米→アミロペクチン80%、アミロース20%
アミロペクチン量が多いモチ米の方が消化に良い
※白米も消化がいい部類ではあります。
さらに餅は濃縮されていて、かさが少ないためたくさん食べることができますよね。
なかなか体重が増えないという人は、ご飯の代わりに餅を食べるようにしてみてください！
みるみる体重が増えることでしょう！
カロリー調整がしやすい
餅は1個当たりのカロリーが非常に分かりやすいです。
お米だと、茶碗の大きさや盛る量によってカロリーは左右されてしまいます。
※毎回グラムを測るのは面倒
対して餅は1個（50g）のカロリーが明確です。
毎日のカロリーコントールには非常に適しており、いちいち計量器で量を測る必要もないのでラクちんです。
複合炭水化物である
炭水化物は大きく2種類に分けることができます。
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- 単純炭水化物
- 複合炭水化物
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これら炭水化物は食後にグリコーゲンとして肝臓と筋肉の2箇所に貯蔵されます。
- 単純炭水化物は→肝グリコーゲンとして肝臓
- 複合炭水化物は→筋グリコーゲンとして筋肉
に優先して貯蔵されるのです。
また、肝臓は貯蔵量が少ないんです。
→余った分は脂肪として身体に蓄えられる。
つまり、筋トレに適しているのは筋肉に貯蔵されやすい複合炭水化物ということになります。
餅は複合炭水化物なので筋トレ後のエネルギー補給にバッチリですね。
筋トレ時の餅のデメリット
高GIで血糖値が急激にあがる
GI値とは、血糖値の上がり下がりを数値化したものです。
[jin-iconbox07]ブドウ糖を食べた後の上昇率を100としている[/jin-iconbox07]
- 食パン…91
- 餅…85
- ご飯…84
- クロワッサン…68
- パスタ…65
- 玄米…55
- バナナ…55
- りんご…44
これを見ると、餅は食品の中でもGI値が高い分類になり、食べた後に血糖値が上がりやすいことが分かります。
血糖値が急激に上がると、糖を各組織に運んで血糖値を下げる働きのある「インスリン」が分泌されます。
[jin-iconbox06]血糖値が急激に上がる＝血糖値が急激に下がる[/jin-iconbox06]
血糖値が急激に下がると、人は空腹感を感じてしまいます。また、余った糖は脂肪となり身体に蓄えられてしまいます。
そのため、ダイエット時にはGI値が低い食品を食べることが効果的であり、高GI値の餅はダイエットには不向きです。
カロリーが高いので減量には不向き
そもそも餅は非常にカロリーが高い食品です。
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- 餅1個（50g）…約120kcal
- ご飯一杯（150g）…約250ckal
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餅2個で茶碗一杯と同じカロリー。餅なんて3,4個は軽く食べれてしまうので危険！
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]餅なんて1個じゃ足りずに2,3,4個とバクバクいけちゃうよね[/chat]
身体を大きくしたいバルクアップ時であれば良いですが、逆にダイエット時には不向きです。
餅は特に筋トレ直後のタイミングがおすすめ
餅はGI値が高く炭水化物を多く含んだ食品です。
筋トレ直後は体内のエネルギーが枯渇しており、少しでも早くエネルギーを補給しなければ筋肉が分解する恐れがあります。
そこで、GI値が高く糖が素早く吸収される「餅」は最適。
また筋トレ直後は「タンパク質＆炭水化物」を摂取するのが理想です。
筋トレ後にプロテインでタンパク質を補給して、餅で炭水化物を摂取することでより筋肉は大きく成長します。
まとめ。餅はバルクアップ時に最適
餅は量のわりにカロリーが高く、GI値も高い食材です。
そのため、カロリーを多く摂取して身体を大きくする「バルクアップ」には相性抜群。
米を食べるよりも餅を食べるほうが、カロリーが摂取しやすいです。
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