こんにちは！筋トレ大好きぷろすけ（@1129shog）です。
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- 空腹状態で筋トレしても良いの？
- 満腹状態で筋トレすると吐き気が…
- 適切なタイミングはいつ？
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このような疑問に筋トレ歴4年の細マッチョが実体験をベースに解説していきます。
筋トレ後の食事や栄養について気を付けている人は多いですよね。
- プロテイン
- 高タンパクな食事
対して、筋トレ前の食事はいかがでしょうか？
おそらくほとんどの人は気を付けっていないと思います。
ですが、筋トレ前の食事によっては筋トレの質が低下してしまうのを知っていますか？
今回は「筋トレ前の適切な食事タイミング」を解説いたします。
結論をいえば、筋トレをする2～3時間前にご飯を食べるのがおすすめです。
[box05 title="この記事で分かること"]
- 空腹時の筋トレがNGな理由
- 満腹時の筋トレがNGな理由
- 適切な食事のタイミング
- 筋トレ前に取りたいサプリ
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空腹時に筋トレするデメリット
「胃に食べ物が残っていると気持ち悪くなりそうだから空腹状態で筋トレしてる！」
という人は意外にも多いかと思います。
ですが、筋トレのパフォーマンスを最大限にすることを考えると、空腹時の筋トレは最適と言えません。
空腹時はエネルギー不足で筋肉を分解してしまう
「空腹状態＝エネルギーが枯渇している状態」
筋トレ時は、血液中のアミノ酸や筋肉に蓄えられている糖をエネルギー源としています。
これらのエネルギーが枯渇している状態で筋トレをするとどうなるでしょうか？
答えはエネルギー源を作るために、筋肉を分解してしまいます。
[jin-iconbox01]空腹状態で筋トレをすると逆に筋肉を分解する可能性がある[/jin-iconbox01]
これは筋肉を大きくしたい筋トレーニーにとっては本末転倒ですよね。
食事を取る暇がなく、空腹状態のときに筋トレをする場合もあります。
その際は、後述するアミノ酸や糖質を素早く補給するように心がけましょう。
短時間のトレーニングであれば、空腹時でも大きな問題にはなりません。
満腹時に筋トレするデメリット
空腹時の筋トレは逆効果なのであれば、満腹状態がいいのでしょうか？
これも適切なタイミングとは言えません。
「満腹状態＝胃や腸に血液が集まって消化している状態」を意味します。
筋トレをすると体中の血液が筋肉に集まってしまう為、消化・吸収するために必要な血液が不足します。
結果、消化不良を起こします。
消化不良が起きると、せっかくの栄養素がうまく身体に取り込めません。
それだけでなく、お腹が痛くなったり気分が悪くなる可能性も高いです。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]実際、昼食直後に筋トレをすると気持ち悪くなってしまいました[/chat]
お腹いっぱいで運動することに良いイメージがないように、満腹時の筋トレも適切とは言えませんね。
満腹時は副交感神経が優位となりリラックス状態のため、筋トレには不適切
人間には交感神経と副交感神経というものがあります。
交感神経…アクセル
交感神経が優位がときは興奮しており身体が活動的な状態となります。
副交感神経…ブレーキ
身体がリラックス状態になったり休息している状態を意味します。
食後はこの副交感神経が優位となる時間帯です。
昼食をとった直後は仕事中でも身体がだるくなって眠たくなりますよね？
これも副交感神経が優位となり、身体がリラックスモードになっている証拠です。
このリラックス状態に身体に負荷をかける筋トレは適切と言えるでしょうか。
やってみると、身体にまったく力が入らずいつもは上げられる重量を上げることができません。
→筋トレの質が低下している
以上のことから、食事直後の筋トレは適切ではないと言えます。
最適な食事のタイミングは筋トレの2～3時間前
[jin-iconbox06]空腹もダメ！満腹もダメ！
じゃあいつがいいの？[/jin-iconbox06]
上記で空腹状態での筋トレも満腹状態の筋トレも適切ではないことが分かりました。
では、いつどのタイミングで筋トレを行うのが最も効果的なのでしょうか。
答えはそのままですが「空腹でも満腹でもない時」の筋トレが理想です。
具体的には冒頭にも言いましたが「食後2時間～3時間経過後」がベストタイミングになります。
身体に適度なエネルギー源があり、胃や消化状態も良好な状態のためトレーニングで最も力を発揮できるタイミングです。
筋トレ前、中には糖質を取ろう！
途中でもお伝えしましたが、筋トレには筋肉に蓄えられた糖（筋グリコーゲン）を消費しています。
つまり、筋トレ前には糖質を補給してこの筋グリコーゲンを最大限に貯蔵しておくことが大切です。
貯蔵されていればより長い時間質の高い筋トレが可能ですからね。
しかし、ご飯や麺類などは消化に時間がかかるため、筋トレ直前の摂取は控えましょう。
目安としてはやはり2、３時間前には摂取をしておきたいところです。
1時間前に摂取をしたい人は比較的消化が速い以下の食べ物がおすすめです。
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- バナナ
- ウイダーゼリー
- 和菓子
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https://likemacho.com/wagashi
https://likemacho.com/banana
また、筋グリコーゲンはすぐに枯渇をしてしまいます。
そこで筋トレ中にも糖を摂取しましょう。
粉飴（マルトデキストリン）を筋トレ中のドリンクに混ぜてあげることで簡単に糖質を摂取できます。
https://likemacho.com/konaame
アミノ酸（BCAA・EAA）を摂取して筋肉の分解を防ぐ
筋トレのエネルギー源となるのは糖だけではありません。
血液中のアミノ酸もガンガン消費されています。
何度も言いますが、エネルギー源が枯渇した状態で筋トレを行うと、筋肉が分解されてしまいます。
そこで、エネルギー源であるアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができるのです。
- BCAA…必須アミノ酸3種
- EAA…必須アミノ酸9種
9つ全て配合されたEAAはBCAAの上位互換となりますが、BCAAだけでも充分効果は得られます。
アミノ酸サプリ（BCAA・EAA）は粉末状で水に溶かして飲むため、比較的吸収は早いのが嬉しいですね。
摂取後、約45分後に血中のアミノ酸濃度は最高値に達する
そのため、筋トレ45分ほど前にアミノ酸サプリ（BCAA・EAA）を摂取しましょう。
また、筋トレ中のドリンクとしてもBCAAやEAAは優れています。
おすすめは先ほどの粉飴とBCAA（またはEAA）を一緒に水に溶かしたドリンク。
これを飲むことで筋トレ中に（アミノ酸＋糖質）を補給することができ、筋トレ時のエネルギー不足を防ぐことができます。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]私も毎回BCAAと粉飴を溶かして筋トレ中に飲んでいます！[/chat]
https://likemacho.com/protein-bcaa-eaa
まとめ。食事は2～3時間前に。筋トレ1時間以内は消化の良いものやBCAAを摂取しよう
[box02 title="筋トレ時の胃袋まとめ"]
- 普通の食事は筋トレ2～3時間前
- 筋トレ1時間前は消化の良いゼリーやバナナ
- 筋トレ45分前にアミノ酸（BCAA・EAA）
- 筋トレ中はアミノ酸と粉飴のドリンクを飲む
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筋トレ時は満腹も空腹もNGです。
- 空腹状態→筋肉の分解
- 満腹状態→パフォーマンスの低下
空腹時に筋トレを行う場合は、粉飴やアミノ酸を溶かしたドリンクを飲んでエネルギー源をチャージすればなんとかなります。
ですが、食後すぐの満腹状態は身体がリラックス状態にあり、そもそも筋トレができる状態ではありません。
絶対に満腹状態での筋トレは控えるようにしましょう。気分も悪くなってしまいます。