筋トレ中こんにちは！鶏むね肉が主食のぷろすけ（@1129shog）です。
[chat face="CFB6F95A-D32F-46B4-9DCE-4924500BB1F9.png" name="" align="left" border="blue" bg="blue"]
- 鶏むね肉を柔らかく食べたい
- パサパサなのが本当に嫌だ！
[/chat]
こんな悩みを解決します。
筋トレやダイエット時に大活躍の鶏むね肉。その栄養素は高タンパク・低脂質で完璧です。
[box05 title="100g当たりの栄養素"]
- タンパク質：22.3g
- 脂質：1.5g
- 糖質：0g
[/box05]
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]栄養素優れすぎ！[/chat]
ですが、最大のネックは加熱後のパサパサした食感。
パサパサの鶏肉は食べづらくて仕方ありません。水を飲んでも飲んでもつらい。
そこで今回は、私が毎日食べている鶏むね肉ステーキの作り方を伝授します。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]とっても柔らかくジューシーに食べれます！[/chat]
鶏むね肉がパサパサになってしまう理由
[chat face="CFB6F95A-D32F-46B4-9DCE-4924500BB1F9.png" name="" align="left" border="blue" bg="blue"]なぜ鶏むね肉は加熱すると固くなってパサパサになってしまうの？[/chat]
これは鶏むね肉のメリットの1つでもある脂肪の少なさが原因です。
[jin-iconbox07]同じ鶏肉のもも肉と比べると、圧倒的に脂肪が少なく水分量が多い[/jin-iconbox07]
加熱することで、水分が抜けてしまうためパサパサの食感になってしまいます。
保水・重曹・ヨーグルト…もうやめませんか？
鶏むね肉を柔らかく食べようと思った際によくやるのが
- お湯にじっくりと茹でる
- 重曹につける
- ヨーグルトにつけて一晩おく
これらはどれも水分を逃がさないための保水です。
水分量を上げることで、パサパサではなくしよう！というもの。
ですが、結局のところ焼き方次第では保水した水も外に出てしまいパサパサになってしまいます。
また、1晩つけたりするなど何かとめんどくさい！
マスターすべきは保水の仕方ではありません。上手な焼き方さえ覚えれば全て解決します。
ジューシーな鶏むね肉ステーキの作り方
[box05 title="材料"]
- 鶏むね肉1枚
- 塩（クレイジーソルト）
[/box05]
たったこれだけ！
皮を取る
筋トレやダイエット中の方はもはや当たり前かもしれませんが、皮は取りましょう。
皮には脂質がたっぷり。無駄な脂質は極力カットです。
フォークで穴をあける
次にフォークでブスブスと穴をたくさんあけましょう。
- 味が染みこみやすくなる
- 火が通りやすくなる
下味をつける
鶏むね肉に下味をつけましょう。
そうすることで焼き上げた後に味付けしなくても美味しく食べることができます。
塩をふりかけて揉みこみます。
（私はクレイジーソルトがお気に入り）
これはお好みですが、レモン風味が好きな方はポッカレモンもかけるのも美味しいですよ。
常温で1時間置く
これが1番大事。鶏むね肉は冷蔵庫から取り出して常温におきましょう。
そうすることで肉の温度が上がり、火が通りやすくなります。
[jin-iconbox01]冷蔵庫から出して直後の冷えた状態だと、中まで火が通りづらい[/jin-iconbox01]
大事なのは加熱しすぎないこと。
冷えた状態では中まで火が通るころには、外面が過熱され続けてパサパサになってしまいます。
魚焼きグリルで弱火でじっくりと焼く
後は魚焼きグリルに入れて弱火でじっくりと焼きます。
なお、この高木金属のグリルプレートは本当におすすめです。
トースターなどでも使えて、焼き魚・トースト・焼き野菜・目玉焼きなどが簡単にできます。
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火加減は必ず弱火にしましょう。
強火で焼くとタンパク質が急激に凝固してしまい、肉の水分が出てしまいます。
弱火でじっくりと中を通すことが、柔らかく焼くための秘訣です。
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約10分、表面に焦げ目がついたら完成
約10分くらい焼いて中まで火が通ったら完成です。
焼きすぎるとパサパサになってしまうので、こまめに確認しながら焼きましょう。
切ってみると中から肉汁が染み出すこともあり、それくらいジューシーです。
食べてみると最初はビックリすると思います。
なぜならめちゃめちゃ柔らかいから。保水も重曹もしていないのにめちゃ柔らかいんです。
鶏むね肉を美味しく食べて筋肉をつけよう
鶏むね肉は本当に優れた食材です。
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- 安い（100g当たり約50円）
- 圧倒的なタンパク質量
- 脂質がほぼない（皮なし）[/jin-iconbox09]
ただ、その食べにくさから避けてきた人も多いでしょう。
これからは魚焼きグリルでじっくり焼き上げた鶏むね肉をたくさん食べましょう。