こんにちは！干し芋大好きぷろすけ（@1129shog）です。
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- 筋トレ時に干し芋は良いの？
- よく干し芋が良いって聞くけどなぜ？
- 炭水化物だよ？
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このような疑問を全て解決していきます。
しかし、トップの筋トレーニー達の間で当たり前になりつつあるのが「干し芋」です。
「炭水化物じゃん」
「太るじゃん」
そこで今回は干し芋がなぜ筋トレ時に良いのか徹底解説していきます。
[box05 title="この記事で分かること"]
- 筋トレに干し芋が良い理由
- 干し芋の栄養素
- 干し芋を食べるべきタイミング
[/box05]
筋トレに良い？干し芋の栄養素
100gあたりの栄養素
| エネルギー | 303kcal |
| タンパク質 | 3.1g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 71.9g |
| 食物繊維 | 5.9g |
| カリウム | 980mg |
- 低脂質
- 高炭水化物
- 食物繊維が豊富
- カリウムが豊富
[jin-iconbox01]カロリーは高め[/jin-iconbox01]
筋トレのおやつに干し芋が良い理由
どこでも手軽に手に入る
日ごろ意識していないかもしれませんが、干し芋は実はスーパーやコンビニでも手に入る商品です。
筋肉に良い食べ物があったとしても、手に入る場所が限られていては意味がありませんよね…
その点、干し芋はコンビニにも売っており入手のしやすさは抜群です。
低GIで血糖値の上昇がゆるやか
GI値とはグラセミックインデックスの略で血糖値の上昇を数値で表したものです。
[jin-iconbox07]GI値が高いほど血糖値の上昇がはやい[/jin-iconbox07]
血糖値が急激に上げると糖が脂肪としてつきやすくなってしまうので、ダイエット時や筋トレ時はGI値が低い食べ物が好まれています。
GI値が低い干し芋は脂肪が付きづらいということ。
[box04 title="GI値一覧"]
- 干し芋…55
- 白米…88
- 食パン…95
[/box04]
比較してみると干し芋のGI値の低さが分かりますね。
腹持ちが良い
どれだけ筋肉に良くても腹持ちが悪いと満足感は一時的となってしまいますよね。
その点、干し芋はカロリーが高く、イモでもあるため腹持ちが非常に優れています。
また、干し芋には水で膨らむ「不溶性食物繊維」が含まれているため少量食べただけでも満腹感を味わえます。
さらに適度な弾力があるため、咀嚼によっても満腹中枢が刺激されます。
脂質がかなり低い
脂質自体は三大栄養素の一つであり、筋肉をつけるためにも健康でいるためにも欠かせません。
ただし、一言に脂質といっても取るべきなのは魚やナッツ類などの「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質です。
逆にポテトフライや菓子パン、マーガリンに含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ、悪玉の脂肪になります。
その点、干し芋は脂質がかなり低くなっており、そのほとんどが炭水化物。
炭水化物（糖質）は身体を動かすエネルギーとなり、筋トレ時には欠かせません。
食物繊維が豊富で便秘改善に
サツマイモはもともと食物繊維が豊富に含まれている食材。
さらに干し芋として乾燥させていることで、密度が高まっています。
食物繊維は便秘を解消させる効果があり、筋トレ時のエネルギーとして量を食べても消化しやすくしてくれる効果が。
便秘気味で悩んでいるトレーニーは間食として干し芋がおすすめです。
カリウムが豊富
干し芋はカリウムも豊富に含まれています。
[box05 title="カリウム"]
- 身体の水分調整を補助
- 細胞の浸透圧の維持
- 神経刺激の伝達
- 心臓機能や筋肉機能の調節
[/box05]
筋肉を機能させるために欠かせない栄養素であり、水分量を調整する働きもあるため「むくみの改善」の効果も期待されます。
筋トレ時の干し芋を摂取するタイミングと量
筋トレとの相性が良い干し芋ですが、具体的にいつどの程度の量を食べればいいのでしょうか。
こちらも分かりやすく解説していきます。
干し芋を食べるタイミング
干し芋の食べるタイミングですが、正直いつでもOKです。
栄養素が詰まった質の良い炭水化物のため、朝ごはん替わりにも空腹をふせぐ間食としてもおすすめ。
常温で持ち運び可能なので「常に携帯しておいて間食としてカロリー不足を防ぐ」といった活用が良いですね。
ただ、トレーニング前後は干し芋ではなく他の吸収の速い炭水化物がいいでしょう。
筋トレ直前
- 消化不良で筋トレ中に気分が悪くなる可能性
- 胃に血液が集中し筋トレの質が低下
干し芋は腹持ちが良い分、消化は早くないため筋トレ直前は控えるべき
筋トレ後
筋トレで失ったエネルギー（糖）を素早く補給することで、筋タンパク質の分解を防げる。
干し芋は吸収が遅いので適さない。
同じ固形物としては筋トレ前後はバナナや和菓子がおすすめです。
和菓子も干し芋同様、脂質がほぼゼロなのでエネルギー源として非常に優れています。
https://likemacho.com/wagashi
干し芋を食べる量
干し芋は炭水化物が多く100gあたりのカロリーも約300kcalあります。
つまり30gちょっとで100kcalあるということ。
そのため、食べすぎは肥満の原因となるので控えるべきです。
では具体的にどの程度食べて良いのかですが、これは正直人それぞれです。
1日の摂取カロリーも消費カロリーも違うので、食べすぎを意識すれば特に意識する必要はないでしょう。
参考としてですが、私は筋トレ日には1日200gまでの上限に食べています。
バルクアップ（筋肉をつける）には『摂取カロリー＞消費カロリー』の状態にする必要があるので、カロリー不足をふせぐために食べています。
コンビニなどで売られている干し芋は約180gです。
例：セブンイレブン
そのため、多くても一袋を1日～2日で食べるイメージをもっておくといいでしょう。
もちろん間食として1週間で1袋でも良いですね。
筋トレと干し芋のまとめ
いかがでしたでしょうか。
干し芋って普段なかなか食べる機会がないと思いますが、筋トレとの相性は抜群です。
筋トレ時に摂取を心がけるのはプロテインや肉が注目されがちですが、日ごろのエネルギー源として炭水化物は欠かせません。
その炭水化物の補給として干し芋は味、栄養素だけでなく日持ちするという点でも日常に取り入れやすい食材です。
今ではコンビニでも売っているので、ぜひ一度お手にとってみてください！
さらにお手軽に試したい人は百均にも売っているのでおすすめです。