筋トレして牛丼食えばマッチョになれるの？【筋トレ歴4年細マッチョが解説】

こんにちは！牛丼大好きぷろすけ（@1129shog）です。

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• 筋トレ後に牛丼は良いの？
• 牛丼食べればマッチョになれるの？

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このような疑問を全て解決していきます。

牛丼は比較的どこの地域にもあり、手軽に行ける外食の一つですよね。

また、牛肉が使われているため「筋肉に良いのでは？」とも思います。

そこで実際に牛丼大手3社の栄養素を参考に、筋トレ時に良いのかを徹底解説していきます。

[box05 title="この記事で分かること"]

• 牛丼の栄養素
• 牛丼と筋トレの相性
• 牛丼屋で筋肉に良いメニュー

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牛丼チェーン各社の栄養素

さっそくですが、牛丼チェーン各社の栄養素を見てみましょう。

吉野家の牛丼並の栄養素

すき家の牛丼並の栄養素

松屋の牛丼並の栄養素

牛丼はタンパク質、炭水化物、脂質が高い

牛肉が使われているだけあって、タンパク質は約20gほど含まれており比較的豊富です。

米もかなりの量があるので炭水化物もしっかりと入っています。

また、牛肉の脂質もあるため脂質も高いですね。

[box04 title="牛丼の栄養まとめ"]

三大栄養素すべてが高め

1. 炭水化物
2. タンパク質
3. 脂質

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牛丼は脂質が高いためダイエット時には適さない

牛丼はタンパク質の量に対して、脂質がやや高すぎます。

増量期やそこまで減量を意識していない人であれば全然気にすることはないでしょう。

ただし、「体重を落としたい」「脂肪を落としたい」といった方は脂質は極力控えるべき栄養素です。

その点から見ると、牛丼の約20gもの脂質量はおすすめできる値ではありません。

筋トレ後に牛丼は良いのか

では筋トレ後の牛丼はどうでしょうか。

牛丼はタンパク質と炭水化物が摂取できるため、筋肉には良いと言えます。

ですが、やはり脂質が高いためバランスを考えるとやや脂質の取りすぎになってしまいます。

[box04 title="筋トレ後の牛丼"]

• 増量期や筋肉を増やしたいならあり
• 減量期やダイエット中はなし

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牛丼はタンパク質＆糖質が取れるので割と優秀

筋トレ後にはタンパク質の補給が欠かせないことは有名ですよね。

ですが、筋トレ後はタンパク質だけでなく炭水化物の摂取も同じくらい重要です。

また、炭水化物を摂取し血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリン

血液中の糖を身体中の細胞に届けて、血糖値を下げる働きがあるホルモン。

細胞に糖を届けるのと同時に筋肉にタンパク質も届けてくれる働きがある。

筋トレ後にインスリンの機能を高めることで、タンパク質がより筋肉に吸収されやすくなります。

そのため、筋肉を大きくする際には「タンパク質＋炭水化物」が理想的です。

ただ筋トレ後はなかなか食欲が湧かず、白米などを食べる気になれないと思います。

そこでおすすめなのが「マルトデキストリン」と呼ばれる糖質の粉。

Amazonでは「粉飴」という名で販売されており、プロテインやBCAAに混ぜて飲むことができます。

価格も1袋（1kg）で700円程度なので絶対に取り入れるべきです(^^)/

https://likemacho.com/konaame

筋肉だけじゃない牛丼のメリット

どこでも手軽にすぐ食べられる

吉野家・すき家・松屋

これら牛丼チェーンはたいていどこにでもありますよね。

いかに筋肉に良いメニューがあっても店舗数が少なくて、食べられる場が限られていては意味はありません。

その点、牛丼はジムがあるような人が集まる場所の近くにはたいてい店舗があります。

[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]私もよくジム終わりに吉野家で牛丼を食べています[/chat]

比較的安価に食べることができる

牛丼は本当に安く食べることができます。

外食の中で一番安いといっても過言でもありません。

だいたいどの店舗でも並は380円程度で売られており、いつでも手軽に食べることができます。

筋トレ後のタンパク質と炭水化物補給に、気軽に立ち寄って食べられるのは嬉しい限りです。

単純に美味しい

牛丼って美味しいですよね。

「牛丼をまずい！」という人は今まで見たことがありません。

また、なかなか食べる頻度が高くない牛肉を食べることができるため、非常にありがたい限りです。

筋トレして牛丼を食べていればマッチョになれるのか

牛丼食べまくって筋トレしたらマッチョのなれるのでしょうか。

答えは、人それぞれですがおすすめはしません。

筋トレを正しく行い筋肉に良い負荷をかけることができていれば、もちろん筋肉は増えていくでしょう。

ただし牛丼は脂質量も多いため、筋肉と同時に脂肪を増えていきます。

また、身体が大きくなるかならないかは「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。

1食に牛丼並一杯（約700kcal）だけであれば、大きく太ることはないかもしれません。

ただ、ビタミンやミネラルが不足するので身体の調子は崩れる可能性が高まります。

また、筋トレ時には体重×2gのタンパク質量の摂取が推奨されます。

タンパク質を体重1kgあたり、最低でも2gは欲しい。厚生労働省が、「健康を維持するために必要なタンパク質量」として、体重1kgあたり1g程というような指針を打ち出しているが、それはギリ最低限というところ。筋肉をつけるためには最低でも、『体重1kgあたり2g』は摂取してほしいです。

— VALX (@Yoshinori_TV) October 3, 2019

[jin-iconbox07]例：体重70kgの場合
70×2=140 1日140gのタンパク質[/jin-iconbox07]

それを考えると一杯で約20gのタンパク質が取れる牛丼だけではタンパク質量が足りません。

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• ビタミン・ミネラルの不足
• タンパク質量の不足
• 脂質の取りすぎ

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これらの理由から牛丼だけで筋肉を大きくすることはおすすめはできません。

五大栄養素をバランスよく食べて、足りない栄養素はサプリやプロテインで補うのが最もおすすめです。

• タンパク質
• 糖質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

牛丼屋で筋肉により良い栄養素にするための工夫

牛丼はやはり栄養素で見ると脂質が高すぎます。

そこで、ある食材をプラスしたり工夫することで全体の栄養バランスを改善することを心がけましょう。

卵や納豆をプラスする

やはり牛丼一杯で1食とすると正直タンパク質に物足りなさがあります。

そこでタンパク質が豊富な卵や納豆を牛丼にプラスしましょう！

[box04 title="タンパク質量"]

• 納豆：約8g
• 卵：約7g

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両者とも価格も安く手軽に質のいいタンパク質を摂取することができます。

https://likemacho.com/natto

すき家で一番筋肉に良いのはとりそぼろ丼

牛丼チェーンすき家で筋肉に良いものを食べたい場合、牛丼ではありませんが「とりそぼろ丼」がおすすめです。

※（）は牛丼並と比較した数値

（）内の数字を見ても明らかですが、牛丼並よりもタンパク質が豊富で脂質は半分以上に抑えられています。

どうしても牛丼が食べたい場合は牛丼でもよいですが、なるべく「とりそぼろ丼」を選ぶのがおすすめです。

吉野家のライザップ牛サラダはダイエット時におすすめ

※（）は牛丼並と比較した数値

ライザップ牛サラダは米が使われていないため、牛丼の比べて低カロリーです。

脂質の量は少し増えてしまっていますが、ブロッコリーや半熟卵、鶏肉が入っておりタンパク質等の栄養素はバッチリ。

カロリーが低くタンパク質が30gも取れるので、ダイエット時はライザップ牛サラダを1食にすることで摂取カロリーが抑えられます。

牛丼は筋トレ後の食事として非常におすすめ

筋トレ後の食事として牛丼は非常におすすめできる食事と言えます。

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• 高タンパク
• 高炭水化物

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また全国各地に店舗があり、都会であれば駅前に必ず1店舗はあるといってもいいでしょう。

この便利さと安さという面から見ても、非常におすすめできる食事メニューと言えます。

ただ牛丼だけではビタミン類が不足しているため、サプリメントにて補うのが約束ですね。