- 何か新しい習慣を取り入れたい
- 現在の毎日を変えたい
- 大きな変化を得たい
それは、ジェームズ・クリアー著「複利で伸びる1つの習慣」です。
実際に私は筋トレとブログの習慣を身に着けてから、人生が良い方向に変化しつつあります。
そして習慣の最大の目的は人生の問題をどれだけ少ない労力で解決できるか。
良い習慣を手にすることは、あなたの人生において必ず良い結果をもたらします。
この本で分かること
- 習慣化の力
- 毎日の小さな変化が大きな変化につながる
- 習慣づけるための仕組み
著者：ジェームズ・クリアー
- 習慣
- 意思決定
- 継続的改善
この3つの専門家として、書籍の執筆や講演を多数行っている人物です。
筆者は高校二年生のとき、顔に野球バットの直撃を受け昏睡状態となります。（鼻が折れ、頭蓋を複雑骨折し、眼球の位置がずれて視界がずれる）
復帰しても3年で唯一レギュラーから外れた状態。
そんな状態から6年後にはデニソン大学のトップアスリートに選ばれ、全国で33人の選手のみに与えられるアカデミック全米チームに指名されるほどに。
この経験も習慣のおかげだとのことです。
習慣は複利で時間の経過とともに大きな変化をもたらす
『継続は力なり』
という有名な言葉がありますが、これは本当です。
投資でよく複利という言葉を聞きますが、これは習慣にも同様のことが言えます。
習慣による日々の変化を数値化するのは困難ですが、たとえば1日1%の改善を行えば1年間では37倍の効果が得られるんです。
毎日1％の改善が1年後には37倍の成長となる
しかし、これは悪い習慣でも同様のことが言えます。
毎日悪い習慣によって1%悪くなっていれば、1年後には37倍悪化しています。
習慣は諸刃の剣
- 良い習慣は大きな変化をもたらす
- 悪い習慣は簡単に自身を打ちのめす
そのために悪い習慣はどんどん断ち切っていくことが大切ですね。
良い習慣を身に着けるシンプルな4つのステップ
そんな方に向けて、本書ではシンプルな4つのステップを紹介していますので簡単に紹介します。
習慣づけるポイント①はっきりさせる
「習慣は意識的に注意を払うことなく行動を起こす」
だからこそ習慣は役立ちますし、逆に危険でもあります。
新しい習慣を身に着ける＆悪い習慣を断ち切るためにも、現在の習慣をハッキリさせることが重要です。
新しい習慣を加えるコツは、現在の習慣にプラスすること。
習慣の積み上げ方式
「現在の習慣」をしたら、「新しい習慣」をするという公式を使うと、新しい習慣をはじめやすくなる。
例：帰宅して靴を脱いだら（現在の習慣）→すぐに運動服に着替える（新しい習慣）
例：コーヒーを入れたら（現在の習慣）→60秒間瞑想をする（新しい習慣）
このように現在の習慣にどんどん新しい習慣を付け加えることで、自分の習慣をデザインすることができます。
逆に悪い習慣を断つもっとも実際的な方法は「その習慣のきっかけを引き起こすきっかけを避けること」
例：勉強中につい机上のスマホを触ってしまう→スマホを別の部屋に置く。
良い習慣を作るためにも、悪い習慣を断ち切るためにも、現在の習慣をまずハッキリさせることが大切ですね。
習慣づけるポイント②魅力的にする
「魅力的なものほど習慣化しやすい」
この言葉を覚えておくと非常に役立ちます。
私たちは何か新しいことを始めようとする際に「明日からランニング30分続けるぞ！」という意気込みだけで決めがちです。
しかし、1年間続く人はほぼいません。
行動へ駆りたてるのは、報酬の予測です。
この予測が大きいほどドーパミンが急増し行動のモチベーションもUPします。
そこで有効なのが「誘惑の抱き合わせ」
"したい"行動"と"する必要のある行動"をセットにする戦略
例：Twitterを見たいけど、運動する必要があるなら
スマートフォンを出したら→HIITをする（する必要のある行動）→HIITをしたらTwitterを見る（したい行動）
習慣づけるポイント③易しくする
これは「とにかく取り掛かるエネルギーを小さくしましょう」といったことです。
例：1日100回の腕立て伏せをするぞ！！
最初はやる気もあり取りかかれるが、数日後には努力に疲れを感じる。
そこで、1日1回の腕立て伏せを続けることに習慣にする。
→始めるのにエネルギーがいらないので習慣化しやすい。
あなたの生活の多くを占めている、TV、スマホ、SNS。
これらは非常に少ないモチベーションで行動しており、ほとんど努力を必要としていませんよね。
そんな中で、行動するエネルギー量が大きな習慣づけを頑張ろうとしても無理に決まっています。
私たちは「必要な仕事量がもっとも少ない選択肢を自然に選ぼうとする」のです。
そのため、良い習慣の抵抗を減らして、取り掛かるためのエネルギー量を極限まで小さくすることが大切になってきます。
ポイントは「2分間以内でできるもの」にすること
- 腕立て1回
- ランニングウェアに着替える
- 勉強机に座る
この2分間を日々繰り返し、マスターできたら少しずつ難易度を上げていくことが習慣づくりでは有効になります。
習慣づけるポイント④満足できるものにする
人間の脳は「遅延報酬」よりも「即時報酬」を優先します。
即時報酬の例
今すぐ1万円 or 1年後に1万千円がもらえる場合、ほとんどの人は今すぐ1万円（即時報酬）を選ぶ
経験したことに対してすぐに満足感が得られると、人間はその行動を繰り返しやすいんです。
そのため、習慣したことに関して、少しでも成功したと感じさせることが重要。
そこで本書がおすすめしているのが「習慣トラッカー」という、習慣を行ったかどうかを測るシンプルな方法。
一番簡単な方法はカレンダーを買って、習慣を守った日を線で消すこと。
習慣トラッカーのメリット
- はっきり目に見える
→習慣を行った日が明確に分かり、どれだけ努力したかが一目瞭然 - 魅力的である
→前に進んでいるという印があることで、このまま続けようといったやる気が出る - 満足できる
→記録をすることが報酬となる。成果が積みあがるのを見るのは気分が良い
買ったカレンダーに習慣の印が積みあがるのは、視覚的にも気持ちが良くモチベーションになりますよね。
無意味に感じる小さな改善が目立った変化をもたらす
あなたが何か習慣をはじめた際、1回の習慣の変化は目に見えず意味がないように感じるかもしれません。
私自身、筋トレを5年間習慣としていますが、最初の1回の筋トレでは何の変化を感じられませんでした。
しかし、3ヶ月も続けていると体つきに目に見える変化を感じることができました。
また、ブログ運営を習慣化づけることで、未経験からWebマーケティング業界に転職することもできました。
習慣化＋計画的な練習が熟練となる
習慣を続けていくと、どこかで変化を感じられず頭打ちを感じることになります。
これが良い習慣のマイナス面。
無意識に行うがゆえに「出来栄えを気にせずにまぁまぁ良いくらい」をずっと行ってしまうのです。
- 小さなミスに注意を払わなくなり、経験を積んでいるから上達していると思い込む。
- 実際は、習慣を強化しているだけで、改善はしていない
そこで大切になってくるのが自動的な習慣と計画的な練習の組み合わせ。
ポイント
習慣＋計画的な練習＝熟練
筋トレ（毎日腕立て50回）を例にします。
この習慣もある段階までは腕が太くなるでしょうが、それ以降は続けても変化が得られません。
（その程度の負荷では十分な負担にならなくなった）
しかし、本人はトレーニングを積んでいるから上達していると思い込みます。
そこで改善です。
- プッシュアップバーを買って、より深くまで上体を下ろして負荷をかける
- ジムに行き、高重量で負荷をかける
こうすることで、筋肉は再び成長し大きくなっていきます。
このように、ある程度スキルが身に付いてきたと感じたら、次はもう一つ上の段階に切り替えることが大切です。
複利で伸びる1つの習慣のまとめ
本書で紹介されているトップ業績を誇る人たちの話では、全員が小さな習慣の科学を活用しています。
小さな習慣が積みあがると、複利で伸びていきしだいに人生の天秤は動き始める。
このことを念頭に置いて、「良い習慣づくり＋改善」を淡々と行っていくことが大切であることが分かります。
習慣づくりの仕組み
- 習慣を忘れないために「はっきりさせる」
- 始めたくないときは「魅力的にする」
- 習慣が難しくないよう「優しくする」
- 続ける気になるために「満足できるものにする」
本書では、さらに詳しく習慣づくりの仕組みが書かれており、「悪い習慣を断ち切る方法」も教えてくれます。
「今の生活を変えたい」
「将来大きな変化・成功を得たい」
そう思っている方にはぜひ読んでいただきたい良本です。
「時間がない」という方には、本を耳で聞く方法もあります。
オーディオブックと言い、本の朗読を録音したものがあり、それを聞くことができるんです。
子供のころはお母さんに本を読んでもらった経験がある人も多いと思いますが、まさにその感覚です。
- 通勤中でも聞ける
- 本が開けない満員電車内でも聞ける
Amazonオーディオブックは最初の一冊は無料で、無料期間内の解約も可能です。
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