今回は『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』を発売当日に買って読んだので、最速でレビュー、感想を書いていこうと思います。
結論をいえば、筋トレに関する最新の知識が分かる良本でした！
[jin-iconbox06]
- 今までの間違った知識に気付けた
- 知らなかった筋トレ情報を知れた
- 本当に正しい筋トレ方法が分かった
- 効果が実証されているサプリが分かった
[/jin-iconbox06]
著者の庵野 拓将（あんの たくまさ）とは
筋トレに関する本は世に何冊も存在します。
そんな大量の情報の中から選ぶ基準としては、著者が少なからずありますよね。
そこでますは、著者である『庵野 拓将』さんについて知っておきましょう。
- 理学療法士
- トレーナー
- 博士（医学）
- 大学院修了後、大学病院のリハビリセンター勤務
→これまで6万人以上の身体づくりに携わっている、まさに身体のプロ
現在はブログ『リハビリmemo』も運営しており、世界中で発表されている筋トレ・スポーツ栄養学に関する研究結果を基にした情報を発信している。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="" align="left" border="yellow" bg="yellow"]筋トレに関する最新情報が分かるので、私も日々読ませていただいています！[/chat]
圧倒的な筋トレに関する科学的エビデンス
[chat face="63C538F2-386B-4C9A-9179-BC83C4716F76.png" name="" align="left" border="blue" bg="blue"]
- プロテイン飲んでも腎臓へのダメージはないよ！
- 筋トレ後の糖質は必要ない！
- 寝る前のプロテインは効果的！
[/chat]
といきなり他人に言われたらどうでしょう？
え、なんで？と思いますよね。自分の全く知らない情報があったらなぜそうなのかを疑って当然です。
そこで大切なのはエビデンス（証拠）です。
なぜ『寝る前のプロテインが効果的』なのか、その証拠があればその情報には説得力が生まれ、情報を受けとる側は理解が深まります。
エビデンスレベルが高い情報
『科学的に正しい筋トレ』ではありとあらゆる情報に、確かなエビデンスが添えられています。
しかもエビデンスのレベルが高いものを採用しています。
[jin-iconbox09]
- 最新のエビデンス
- メタアナリシス
- システマティックレビュー
[/jin-iconbox09]
メタアナリシス/システマティックレビュー
過去に報告された研究結果をまとめて解析してレビューしたもの。
世間には公表されずらいネガティブな結果も併せて解析を行うため、より信憑性の高い情報となる。
こうした確かな情報をもとに、情報を提供してくれるため自然とその情報の信憑性もグッと増します。
また、日常ではなかなか触れることができない情報を知れるのも本書の強みと言えるでしょう。
常識と思っていた知識が誤りだった
この本の特徴はなんといっても、今まで常識と思っていた情報が実際は誤りだったことに気付かされます。
たとえば…
- 筋肉の肥大化には高重量をこなすのが最適
- 各セットの休憩時間は短いほうが良い
- 筋トレ前はストレッチをするべき
- タンパク質摂取で大事なのは筋トレ後30分以内
- プロテインの飲みすぎは腎臓にダメージがある
こういった情報は様々なメディアで公開され、多くの人が間違いのない情報だと認識しています。
しかし、上記5つの情報全てが誤りだった！ことがこの本を読むと分かります。
世の常識の原因と、なぜ違うのかが詳しく分かる
たとえば、筋肉の肥大化について、なぜ高重量の方がよいと言われてきたか分かる人は少ないのではないでしょうか。
なんとなく、重いほうがいいんだ！くらいでその根拠は多くの人が知りません。
『科学的に正しい筋トレ』では、
- 世の常識の根拠
- 世の常識が間違いである根拠
この2つを分かりやすく説明してくれるため、今までそう思われていた経緯が分かり、なおかつそれが間違いであることがスーッと頭の中に入ってきます。
ビッグ3の本当に正しいトレーニング方法
筋トレの代表格である『ビッグ3』
[box05 title="筋トレのビッグ3"]
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
[/box05]
初心者はビッグ3さえやっておけば問題ないと言われるほど、重要な3種目の筋トレ方法。
ビッグ3の魅力は、1種目で多くの筋肉を動かすため、全身の筋肉を隈なく鍛えることができる点。そのため、筋トレの効率が非常によく多くの人に好まれています。
しかし、これらビッグ3の方法論に関しては、自身の体験に基づくものばかりで、科学的根拠に基づいたエビデンスは乏しいものでした。
そこで『科学的に正しい筋トレ』では科学的エビデンスを基に正しい筋トレフォームを解説しています。
※スクワット時の足を肩幅まで開いた場合と、肩幅よりも広く開いた場合の違いなど
正しい筋トレフォームを意識することで、
- 関節への負担軽減
- パフォーマンス向上
が期待できます。
筋トレの最重要科目であるビッグ3について理解を理解を深めておくことは非常に大切ですね。
タンパク質摂取に関する正しい情報
筋トレ時に1番重要な栄養素である『タンパク質』
そしてタンパク質を効率よく摂取できるのが『プロテイン』です。
あなたはタンパク質やプロテインの正しい摂取方法をしっていますか？
多くの人は、筋トレ後30分以内であるゴールデンタイムに飲むべき！くらいの知識はあるかもしれませんが、それ以上の知識には乏しい印象です。
- タンパク質の最高な摂取タイミング
- タンパク質の正しい摂取量
- タンパク質と腎臓の関係性
- 牛乳や卵に関する知識
- 最強のタンパク質食材
これらタンパク質に関する正しい情報を得ることができます。
筋肉の肥大化はトレーニングよりも食事が大事。
正しい栄養素を正しいタイミングで摂取することで筋トレの恩恵を身体は享受することができます。
筋肉に関係性が深い『タンパク質』『プロテイン』の正しい情報を得ることは今後の筋トレライフに大きなプラスとなるでしょう。
科学的根拠のないサプリメント
筋トレ民がこぞって飲んでいるサプリメント。
しかし、中にはその科学的根拠がないまま、なんとなく筋肉にいいからという理由で飲まれているものもあるんです。
そのため、本書ではサプリメントの効果と安全性は、科学的なエビデンスに基づいてしっかりと確認すべきと謳っています。
たしかに、なんとなく良いってだけでサプリメントを摂取していては意味がありません。
サプリメントの判断基準として、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2018年に発表したレビューを参考にして以下に分類しています。
- エビデンスレベルA：明らかな安全性と効果
- エビデンスレベルB：限定された効果
- エビデンスレベルC：エビデンスがほとんど無し
本書に記載されている評価を見ると、意外にもエビデンスレベルCのものが多く驚きました。
中でも筋タンパク質の分解を抑制すると言われている『グルタミン』はエビデンスレベルCとなっており、いまだ明らかな効果は報告されていないそうです。
こうした今まではなんとなく良いだろうと思っていたものも、それを証明するものがないことに気付かされます。
科学的に正しい筋トレの続け方
筋トレには本当に様々なメリットがあり、実際に私もそれを体験しています。
https://likemacho.com/merito
だからこそ思うわけです。「なぜみんな筋トレが続かないのだろう…」と。筋トレが健康面・仕事面・精神面において良いことだらけならば、続ける選択肢しかありません。
しかし、人間は筋トレをするようにデザインされていないそうです。
つまり、筋トレが続かないのは意志が弱いわけではなく、エネルギーを無駄遣いしないための自然反応とのこと。
しかし、この筋トレが続かない原因が分かるからこそ、対策が打てます。
『科学的に正しい筋トレ』では、環境を変えることを推奨しています。
これには私も大いに共感です。人が習慣化するには環境を変えるのは一番であり、なるべく意志力を使わない状況にするのが一番です。
私はジムに行く目的を筋トレではなく、『お風呂に入りに行く』ことにしたことで、ジムに行く以外の選択肢を無くしました。
これにより、ジムにいこうかな～、行かないでおこうかな～という意思決定を行わない状況を作っています。
科学的に正しい筋トレは、筋トレ民全員が読むべき
『科学的に正しい筋トレ』は信憑性の高い研究結果をもとに様々な情報を知ることができます。
[box01 title="科学的エビデンスに基づく"]
- 正しい食事方法
- 正しい筋トレ方法
- 正しいタンパク質の知識
- 筋トレが続かない理由
[/box01]
- これから筋トレを始めてみたい人
- 筋トレをやっていて効果が出ていない人
- 筋トレの効果をさらに高めたい人
これら全員におすすめします！
ネットや雑誌では今も筋トレに関する様々な情報を得ることができますが、その中には誤った情報があることを痛感しました。
[jin-iconbox01]ただし、この科学的に正しい筋トレに書いてある情報も現時点での最新情報にすぎません。[/jin-iconbox01]
そのため、常に情報収集につとめて常にアップデートしながら筋トレを続けることが大切ですね。
私も、今後当ブログを続けていく上で表面上の情報ではなく、エビデンスに基づいた正しい情報を発信していきたいと思います。