こんにちは！ぷろすけ（@1129shog）です。
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- インスリンってなに？
- インスリンの働きって？
- インスリンヒエラルキーとは？
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こんな疑問が解決できる記事となっています。
私は筋トレの知識を日常の筋トレからはもちろんのこと。書籍から得ています。
今回のインスリンの知識は山本義徳さんの『炭水化物のすべて』から得た知識をまとめていきます。
[box05 title="山本 義徳（やまもと よしのり"]
山本義徳さんは筋トレ界隈で知らない人はいない、筋肉のプロです。
元ボディビルダーであり、数多くの大会で優勝経験もあるお方。
現在はトレーナーとしてダルビッシュ選手など数多くの方の栄養面の指導も行っています。
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筋肉を大きくするためには、インスリンの働きが欠かせません。
筋トレに励む人なら知っておいて損はない知識をまとめました。
インスリンとは？
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みなさん筋肉を増やす、大きくする際に最も重要となるホルモンはご存知ですか？
それは男性ホルモンでも成長ホルモンでもありません。
インスリンです。
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このインスリンを上手に使うことで『体脂肪を減らし、筋肉を増やす』ことが可能になります。
インスリンを働き
みなさんの身体は何をエネルギーとして動いているのでしょうか。
答えはブドウ糖です。
ブドウ糖はご飯やパンなどの炭水化物や、イモ類に多く含まれています。
これらブドウ糖を体内に取り込み、血液中に溶け込み全身に流れることでエネルギーとして脳や筋肉、内臓が動いているんです。
この血液中のブドウ糖の数値を「血糖値」と言い、食事の後は一気に上がりますが、その後ゆるやかに下がっていきます。
この血糖値を下げる作用。これがインスリンの役割です！
[jin-iconbox07]インスリンの役割＝「血液に含まれる糖を値（血糖値）を下げること」[/jin-iconbox07]
つまり、血液中の糖を血液から身体の組織に送り込んであげるのがインスリンの働きです。
この血糖値を下げる役割のあるホルモンはインスリンのみ！
逆に糖尿病の患者はこのインスリンが上手に作用しないため、血糖値が上昇してしまうのです。
そのため、糖尿病患者なインスリンを錠剤や注射によって体内に注入する治療法をとっています。
インスリンは栄養を運ぶ
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンです。
インスリンの分泌には「基礎分泌」と「追加分泌」の2種類があります。
- 「基礎分泌」…常にごく少量が分泌されている
- 「追加分泌」…血液中にブドウ糖が流れてくると分泌される
上記のどちらも「血糖値を一定に保つ」ためにインスリンが分泌されています。
つまり、インスリンが血液中の糖を筋肉や脂肪・肝臓に送り込んでくれているんです。
「糖を送り込む作用」はインスリンの役割ですが、それも同時に「アミノ酸を筋肉に送り込む作業」があります。
つまり、食事をしてもインスリンがうまく働かなければ、せっかくの栄養も細胞に送り届けられません。
インスリンを分泌させるために、筋トレ後にブドウ糖を取るのがおすすめ。
ラムネはブドウ糖90%のため最適です。
https://likemacho.com/lemonade
インスリンヒエラルキーとは
インスリンは『筋肉→肝臓→脂肪』の順に働きかけます。
つまり、筋肉が多ければ多いほどインスリンが働きが大きくなるため、体脂肪が増える確率グッと下がります。
『筋肉が多いと太りにくい』
こう言われる理由は、大きく2つあります。
- 筋肉が多いと基礎代謝が向上するため
- インスリンヒエラルキーが働くため
よく「筋トレもしても基礎代謝はそこまで増えないから、太りづらくなることはない」
という意見を耳にしますが、これはインスリンヒエラルキーが考慮されていません。
『基礎代謝＋インスリンヒエラルキー』によって、筋トレ＝太りづらい身体という式が成り立っている。
運動後3時間以内は脂肪が増えづらい
トレーニング中はエネルギー源であるATPが大量に消費されます。
このATPが消費されると、AMPKという酵素が活性化します。
AMPK＝エネルギーのセンサーの役割
[box05 title="AMPKの活性化"]
ブドウ糖の運び屋であるGLUT4が、細胞の表面に出てくる
→ブドウ糖の取り込みが促進
[/box05]
この状態は運動終了後約3時間続き、このあいだは、栄養は体脂肪ではなく筋肉に働きます。
つまり、大量のカロリー・糖質・タンパク質を摂取しても体脂肪が増えることはありません。
インスリンの働きを高める栄養素やサプリメント
EPA
青魚に多く含まれるEPAは、アディポネクチンが分泌されることでAMPKを活性化します。
AMPKが活性化することで、インスリン感受性が高まります。
[box05 title="AMPKの活性化"]
ブドウ糖の運び屋であるGLUT4が、細胞の表面に出てくる
→ブドウ糖の取り込みが促進
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なかなか毎日青魚を食べることは難しいので、サプリメントを上手に使っていきたいですね。
私も毎日オメガ3のサプリメントで「DHA＋EPA」を摂取しています。
EPAはインスリンを活性化させるだけでなく、様々なメリットが期待できます。
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- 炎症をおさえる
- 血液がサラサラに
- 免疫力向上[/jin-iconbox09]
ビオチン
ビオチンとはビタミン物質の1つ。
炭水化物の代謝に必要な栄養素でありながら、カルシウムイオンの放出を促す効果もあります。
それにより、インスリンの分泌が高まります。
のちに紹介するαリポ酸と構造が非常に似ているため、人間のからだはこれら2つを誤って使おうとします。
[jin-iconbox07]αリポ酸を摂取している時には、ビオチンが不足しがち
ビオチンを摂取している時には、αリポ酸が不足しがち[/jin-iconbox07]
そのため、どちらも不足しないようにすることが大切です。
ビオチンはビタミンB群のサプリメントに配合されていますので、ビタミンB群配合のサプリメントを摂取しましょう。
αリポ酸
αリポ酸は、筋肉細胞においてAMPKの活性を向上させます。
そのため、筋肉におけるインスリン感受性を高める効果が期待できます。
摂取量としては、朝食後・トレーニング後の計2回に100mg～200mgを摂取しましょう。
さらに、αリポ酸は抗酸化作用もあるため、筋トレをする方にはぜひ摂取してほしいサプリメントになります。
[jin-iconbox01]筋トレを行うと、活性酸素が細胞を傷つけて「酸化」してしまいます。
酸化すると
- 皮膚のシワ・シミ・そばかす
- 生活習慣病
- 認知症
- 関節炎
など、我々の身体に悪影響を及ぼします。
そこで、抗酸化作用を意識することで身体の酸化を防いでくれます。[/jin-iconbox01]
亜鉛
インスリンはα鎖とβ鎖の2つから作られます。
亜鉛はこの2種類の鎖をつなげて安定させる作用があるんです。
そのため、亜鉛がなければインスリンは作られません。
亜鉛はその他にも「男性ホルモン・成長ホルモンの合成」には欠かせない重要なミネラルです。
男性には欠かせない栄養素なので、サプリメントで上手に摂取していきましょう。
シナモン
意外かもしれませんが、シナモンもインスリンを活性化させる作用が期待できます。
小さなスプーン1杯のシナモンを毎日摂取するだけで、糖尿病患者の血糖値が改善されたという報告があります。
シナモンエキスを摂取することで
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- インスリンの分泌を促す
- インスリンの感受性を高める
力[/jin-iconbox09]
これら2つの効果を実感できます。
インスリンを上手に使って筋肥大を狙おう
筋肉の肥大化。
これにはインスリンの働きが欠かせません。
『インスリンを制するものが筋肉を制する』と言っても過言ではないでしょう。
そのためにも大切なのはやはりバランスの良い食生活と質のよい睡眠です。
必要な栄養素が枯渇していれば、インスリンは上手に働いてくれませんし、寝不足でも同じです。
『体脂肪を減らし、筋肉を増やす』
そのためには、結局のところバランスの良い食事と質の良い睡眠が大切。
筋肉の肥大化に1番欠かせないタンパク質の補給にはプロテインが欠かせません。
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