こんにちは！ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ（@1129shog）です。
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- 大胸筋を鍛えたい
- おすすめの筋トレは？
- ダンベルプレスのやり方は？
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このような疑問を筋トレ歴4年の細マッチョが解決していきます。
プレス系の胸トレと言えば「ベンチプレス」が定番ですよね。
ですが、ベンチプレスはバーが自分の胸までしか下がりません。
対してダンベルプレスはそれぞれが独立しています。
胸よりも下まで下げることができるので、よりストレッチを効かせることが可能です。
バーベルよりも重量は扱えませんが、その分狙った筋肉を効かせることができるのでマスターして損はありません。
[box05 title="この記事で分かること"]
- ダンベルプレスのやり方
- ダンベルプレスで扱う重量
- ダンベルプレスのコツやポイント
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ダンベルプレスのやり方
[box04 title="やり方"]
- ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 肘を伸ばしてダンベルを上に上げる
- 2つのダンベルが「ハの字」になるように意識する
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- 大胸筋にストレッチがかかっていることを確認する
- 元の位置まで戻す。
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ダンベルプレスのポイント・注意点
降ろす時、親指側に重心を置く（親指を内側に傾けるイメージ）
ダンベルはどこに重心を置くかで、負荷がかかる筋肉が変わってきます。
今回は大胸筋に効かせたいので、ダンベルを下ろす時に親指側（内側）に重心を置くようにしましょう。
☆ダンベルを内側に倒すイメージ
逆に小指側（外側）に重心を置いて傾けてしまうと、肩（三角筋）に負荷が逃げてしまいます。
上に上げた時に肘は伸ばしきらない
ダンベルトレーニング全般に言えることですが、肘は伸ばしきらないことが重量です。
肘を伸ばすと休憩時間となり、負荷が一回止まってしまいます。
筋肥大が目的なので、可能な限り負荷は与え続けていきたいですよね。
なので上に上げ切って肘を伸ばすのではなく、肘が伸ばしきらない程度まで上げるようにしましょう。
降ろし過ぎると肩を痛める可能性あり
ダンベルトレーニングは可動域が固定されていない分、より負荷をかけることが可能です。
その反面、無理に可動域を広く取りすぎると関節等を痛めてしまいます。
今回の「ダンベルプレス」で最も痛めやすいのは肩。
腕を開きすぎたり、ダンベルを下に降ろしすぎると肩に無理な力がかかってしまいます。
なのでダンベルプレス直後に「胸ではなく肩が痛いな…」と思ったときはフォームを見直すようにしましょう。
ストレッチを感じながらゆっくり下げる
ダンベルを下ろす時に大胸筋の伸びを感じながら下げることを意識しましょう。
早く降ろすと、どうしてもフォームが適当になってしまい負荷が逃げてしまいます。
ゆっくりと降ろして、自分の大胸筋にダンベルの重みと伸びを感じることで、より着実に負荷を与えることが可能です。
これらが意識できなくなってしまうくらいの高重量を扱うのはやめましょう。
ダンベルプレスの重量・セット数
[box05 title="おすすめ回数"]
- 回数：10～15回
- セット数：3セット
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重さは自分でしっかりとコントロールできる重量にすることが大切です。
コントロールができずに何となく上げているだけでは、狙った場所に効かせることができません。
ダンベルプレスにおすすめのグッズ
ダンベル系は手首への負担が大きくなります。
そこでおすすめなのが「リストラップ」
手首に巻くことで手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。