最速でガリガリから細マッチョになる方法！筋トレ歴4年の細マッチョが解説します

こんにちは！細マッチョのぷろすけ（@1129shog ）です。

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• 細マッチョになる方法は？
• 今、ガリガリなんだけど…
• 最速で細マッチョになりたい

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そんな疑問や要望が解決できる記事となっています。

なぜなら私は、腕立て10回できないガリガリから実際に細マッチョになることができたからです。

[jin-iconbox05]関連記事：ガリガリが3年筋トレした結果細マッチョに変化[/jin-iconbox05]

今では無事に細マッチョになれた私ですが、その中で「最初からこうすれば良かった」と思ったこともあります。

そんな私自身の失敗も含めた経験から、細マッチョになるには知っておくべき知識を全てお伝えします。

[box05 title="この記事で分かること"]

• ガリガリから細マッチョになる方法
• 食事と筋トレのコツ

[/box05]

ガリガリが筋肉がつかない理由

ガリガリの人はなぜガリガリなのでしょうか？

大きく2つの理由があります。

ガリガリの理由①単純に少食

これは分かりやすいですよね。

単純に他の人よりも食べる量が少なく、1日の消費カロリー未満の食事を続けていれば、身体に筋肉はつきません。

ガリガリの理由②ハードゲイナー

人並み、もしくは人よりも食べるほうなのにガリガリ。そんな人はハードゲイナーである確率が高いです。

いいですか。ハードゲイではありません！ハードゲイナーです。

もちろん、少食ではないのにガリガリの人全員がハードゲイナーってわけではありません。

「もしかしたらハードゲイナーなのかも？」

くらいの認識で大丈夫です。

 

実際、私もハードゲイナーよりです。

人並みには食べれますし、夜中に友達と頻繁にラーメンをはしごしていたのにガリガリでしたからね…

 

[jin-iconbox06]ハードゲイナーは細マッチョになれないの？[/jin-iconbox06]

いいえ！そんなことありません。ハードゲイナーだからといって諦めてしまうのはナンセンスです。

事実、ハードゲイナーでもマッチョになっている方はたくさんいますし、私も細マッチョになれました。

ガリガリが細マッチョになるため必要なこと2つ

ガリガリの人は細マッチョになるのは簡単なことではありません。

しかし、細マッチョになるために必要な要素は大きく2つだけです。

この2つはどちらかが疎かになると細マッチョにはなれません！

たとえば食事だけを頑張ってもブクブクと太るだけで、筋肉はつきません。ただの肥満になってしまいます。

また、筋トレだけを頑張る人も多いですが、栄養が足りず筋肉が生成できないため変化が期待できません。

 

では、しっかりとした食事や筋トレとはどのようなものなのでしょうか。

それぞれを具体的に説明していきます。

ガリガリから細マッチョになるための食事

実は言うと、ガリガリの人が細マッチョになるためには『食事』が最も大事になってきます。

よって、力を入れるべきは筋トレよりも食事です！！

私と同じような失敗をしないためにも、正しい食事の知識をお伝えします。

 

1日最低2,500kcalを目安に食事を取る

1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが上回った状態で、はじめて筋肉がついてきます。

逆に1日の摂取カロリーが消費カロリー以下では、身体のエネルギーが全て消費されてしまいます。

よって、身体を大きくするエネルギーがありません。

 

[jin-fusen1-even text="日本人男性の平均的な消費カロリー"]

2,000kcal～2,300kcal
※年齢・運動量・筋肉量によって差が生じる

 

つまり、2,300kcalも多い2,500kcalは最低でも食べる必要があります。

とくに栄養が吸収されづらいハードゲイナーの場合、3,000kcalはほしいところです。

 

間食を利用して3,000kcalを目指そう

1日に3,000kcalと簡単に言いましたが、1日3食のみで摂取しようと思うとかなり難しいですよね。

単純に1回の食事で1,000kcalを目安に食べなければいけません。

そこで間食を上手に使いましょう。

簡単に言うと、今までは1日3食だったところを1日5食や6食に増やすのです。

時間帯はいつでも良いです。とにかく1日のトータルで3,000kcalを取れればOKです。

 

とはいえ、日ごろ仕事をしていると中々ガッツリ間食を食べる機会がありませんよね。

周りが仕事をしている中、自分だけデスクで弁当食べるわけにもいきません。

 

そこでおすすめなのが『ナッツ』です。

実際に私もデスクの中にミックスナッツを入れており、小腹がすいたら仕事をしながら食べています。

ナッツはタンパク質が豊富で、身体に良い良質な油が摂取できるので筋肉とも相性が良いですよ。

https://likemacho.com/nuts

 

栄養があるものを食べる

ガリガリを脱するには「とにかく食べる！！」と捉えがちですが、その考えは一部誤りがあります。

あなたが目指しているのは、脂肪を増やすことですか？筋肉を増やすことですか？

答えは筋肉ですよね。

そのためには『筋肉がつくために必要な栄養が詰まった食べ物』をたくさん食べる必要があります。

 

筋肉をつけるための食事とは、簡単に言えば高タンパクな食事です。

[jin-iconbox09]

• 卵
• 肉
• 魚
• 豆

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これらはタンパク質を多く含み、筋肉に非常に良い食べ物ばかり。

いつもの定食に卵や納豆をプラスするなど、積極的に摂取していきましょう！！

 

逆に揚げ物や菓子パンなど、たくさんの糖質と脂質が詰まった食事は極力避けてください。

 

タンパク質は1日体重×2gを取る

既にご存知かもしれませんが、筋肉を合成するにはタンパク質が必要不可欠です。

タンパク質は筋肉以外にも、髪・肌・爪・内臓など様々な部位を形成しており、体内で水の次に多い物質

そのため、絶対にタンパク質だけは多く摂取しましょう。

目安は『自分の体重×2g』です。

[jin-iconbox07]例：体重70kgの場合は、70×2g=140g[/jin-iconbox07]

筋肉の神『山本義徳』氏も体重×2gは摂取することを推奨しています。

タンパク質を体重1kgあたり、最低でも2gは欲しい。厚生労働省が、「健康を維持するために必要なタンパク質量」として、体重1kgあたり1g程というような指針を打ち出しているが、それはギリ最低限というところ。筋肉をつけるためには最低でも、『体重1kgあたり2g』は摂取してほしいです。

— VALX (@Yoshinori_TV) October 3, 2019

 

しかし、やってみると分かりますが、食事だけで体重×2gを摂取するのは非常に困難です。

これだけの量を胃袋に入れるのすら困難ですよね。

 

そこで必須なのが『プロテイン』です。

プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけで1回約20gのタンパク質が摂取できる最強のサプリメント。

固形ではなく液体で摂取できるため、胃腸への負担も少なく済みますし、身体への吸収も早いのが特徴です。

 

しかし、1回で2杯も3杯も飲むのはやめましょう。

人間の身体は一度で吸収できるタンパク質量に上限があります。

そのため、1度に2杯を飲むのではなく、朝・昼・晩など多少時間を空けて飲むようにしてください。

 

そんなプロテインですが、1日の何回も飲むものなので価格は安いほうが良いですよね。

[box04 title="1日3回プロテインを飲む場合"]

• 1回100円のプロテイン：1カ月9,000円
• 1回30円のプロテイン：1カ月2,700円

[/box04]

そこでおすすめなのが『マイプロテイン』です。

マイプロテインよりもコスパが良いプロテインは見たことがありません。

国内でも買えるザバスはAmazonで1kg4,000円で売られています。（薬局だともっと高い）

対してマイプロテインは安い時で、5kgが7,000円以下で購入可能！！

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私自身、日ごろマイプロテインを使っており愛用歴は3年になりました。

味の種類が60種類以上ありますが、ミルクティー味かナチュラルチョコレート味がおすすめです。

https://likemacho.com/milktea

https://likemacho.com/na

 

また、マイプロテインは8,500円以上購入で送料無料であり、逆に8,500円未満だと1,800円も送料がかかってしまいます。

プロテイン以外にも良い商品があるので、そちらも併せて購入してみてください(^^)/

https://likemacho.com/recommended

初めての方はコードに「AY1V－R2」を入力することでセール価格からさらに500円引きとなります。

マイプロテイン公式サイト☞

 

日ごろから高たんぱくな食事メニューを選ぶ

とにかく食事メニューを選ぶ際は高タンパク＆低脂質なメニューを選びましょう。

たとえば昼食を食べる際でも、パスタ屋さんでは高タンパクなメニューはありませんよね。

そこで魚焼き定食やチキンステーキなどがある定食屋さんを選ぶということです。

また、店のメニューの中でも唐揚げなどの揚げ物ではなく、焼いた肉や焼き魚などを選ぶことが大切です。

このように『常に高たんぱくな食事を取る』ことを心がけておくことで、長期間で見るとかなりの違いが出てきます。

 

マルトデキストリンを上手に使おう

1日2,500～3,000kcalを摂取するには、いつもよりも量を食べる必要が出てきます。

とはいえ、食欲なない時もありますし、特に筋トレ後は食欲が湧きませんよね。

そこでおすすめなのが「マルトデキストリン」というサプリメントです。

 

実際に私も取り入れており、筋トレで失った筋グリコーゲンの補給にも役立っています。

筋グリコーゲンとは

筋肉に貯蔵されている糖。筋トレで筋肉を収縮するのには筋グリコーゲンが消費されている。

枯渇すると、身体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまうため、筋トレ中や筋トレ後は糖質を補給する必要がある。

 

マルトデキストリンは粉飴という名でも売られており、価格も1キロで700円以下と安いため、ガリガリの人は絶対に取り入れるべきです。

https://likemacho.com/konaame

 

ガリガリから細マッチョになるための筋トレ

細マッチョになるためには脂肪ではなく筋肉をつける必要があります。

筋肉をつけるには筋トレが必要不可欠。

そんな正しい筋トレ方法を解説していきます。

家トレはせずに最初からジムへ行く

自宅でのトレーニングがダメとは言いませんが、本気で細マッチョにないたいなら絶対ジムへ行くべきです。

また、自宅でのトレーニングはついついさぼってしまいがち。

器具で様々な部位が鍛えられ、負荷も大きくかけられるジムは必ず行きましょう。

https://likemacho.com/gymmerito

 

効率が良いBIG3の筋トレをやるべし

筋トレにはBIG3と呼ばれるトレーニングがあります。

[box05 title="筋トレのBIG3"]

1. ベンチプレス
2. デッドリフト
3. スクワット

[/box05]

BIG3の特徴は、1つの種目でたくさんの筋肉を鍛えることができるという点です。

☞効率が良い

また、胸筋・太もも・背筋といった身体の中でも大きな筋肉を鍛えることができます。

筋肉が大きい分、見た目もガラリと変わります。

そのため、「お！前より大きくなってる！！」と成長を実感しやすく、モチベーションの維持にもつながります。

 

BIG3以外では、ダンベルフライで胸筋を鍛えるにも良いですね。

やはり胸筋があるのとないのとでは身体の印象が全く違ってきます。

ダンベルフライは胸筋のみをダイレクトに鍛えることができるので、「胸筋が欲しい！」という人はダンベルフライも挑戦してみてください(^^)/

https://likemacho.com/dembbellfly

 

フリーウェイトゾーンは怖くない

BIG3は初心者だけでなく、上級者まで取り入れているトレーニングです。

そのため、ジムへ行くとBIG3ができるフリーウェイトゾーンには上級者もいることが多いです。

 

「うわ…ガチ勢ばっかりだ…」

「初心者の俺入りづらい…」

と感じる方も多いでしょう。実際、私もガリガリのころは怖くてたまりませんでいた…

しかし、結論をいえば全く怖がる必要はありません！！

初心者の方でもガンガン利用して、BIG3に取り組みましょう！！

https://likemacho.com/freeweight

 

重さよりも正しいフォームを意識する

筋トレ初心者がやりがちなのが、とにかく重さを意識してフォームが崩れてしまうことです。

これでは正しい場所に負荷をかけることができませんし、関節などを痛める怪我の恐れも出てきます。

最初に間違ったフォームでやってしまうと、それがクセとなり中々治せないことにも。

なので、最初だからこそ正しいフォームを学んでトレーニングに取り組んでください。

今はYouTube上で動画でフォームを確認することができるので、ジムへ行く前に正しいフォームを覚えておきましょう。

 

扱う重量はギリギリ10回できる重さがベスト

最初は少しでも重い重量に挑戦したくなりますよね。

しかし、ギリギリ1回できる重さでトレーニングをしても、筋肉に充分な負荷はかけられません。

逆に軽すぎる重さを何回やっても、負荷はかけられません。

そこでおすすめは、ギリギリ8回～10回できるくらいの重さです。

これを3セットほど繰り返すことで、筋肉に充分な負荷がかかり筋肥大が期待できます。

 

部位を分割してトレーニングをしよう

胸筋欲しいから、毎日胸筋を鍛える！！

これは絶対にNGです。

筋肉は負荷を与えた後に、2.3日しっかりと休ませることで筋肉が合成されていきます。

そこで、毎日ジムに行く場合でも胸→足→背中という風に鍛える部位を変えていきましょう。

連続して同じ部位を鍛えることを避けれますし、短時間で集中して1つの部位を鍛えることができます。

筋トレを続けることが1番大事

上記ではトレーニング方法やコツについて解説してきましたが、1番大事なのは筋トレを続けることです。

いかに良いトレーニングをしていても、途中で辞めてしまっては全く意味がありません。

筋トレで変化を実感できるまでは、最低3カ月は見ておきましょう。

逆に3カ月間は全く変化を実感できないことを覚悟して筋トレに臨んでください。

https://likemacho.com/henka

https://likemacho.com/kotu

 

自分に甘い人はパーソナルトレーニング

筋トレは続けることが大事！！とは言いましたが、人間は非常に怠惰な生き物です。

 

「今日はいっか…また明日やろう」

「残業で疲れたから今日はパス」

 

こんな経験あなたもありませんか？

そんな人は数十万というお金はかかりますが、パーソナルトレーニングがおすすめです。

お金がかかる分、最高のサービスを受けることができます。

[box02 title="パーソナルトレーニング"]

• 食事のアドバイス
• 正しい筋トレフォーム
• 個室でのトレーニング
• メンタルのサポート

結果が出るのが早い

[/box02]

やはりおすすめは「ライザップ」です。

何よりも実績がありますし、その変貌ぶりは皆さんもCMでご覧になっていますよね。

• 自分の意志ではどうしても甘えが出てしまう
• 本気で身体を変えたい

そんな人はライザップに通うことを強くおすすめします。

RIZAP公式サイト☞

 

細マッチョは誰でもなれる！

いかがでしたでしょうか。

細マッチョになるために必要な食事と筋トレについて解説してきました。

ガリガリから細マッチョになるのは決して簡単で楽なことではありません。

ですが、細マッチョになることで自分に自信が持てますし、実際に細マッチョになると想像以上のメリットを感じています。

[box02 title="細マッチョのメリット"]

• 服が似合う
• モテる
• 自信がつく

＼細マッチョ最高／

[/box02]

ですが、筋トレを続けるのは正直大変です。

自分なりに筋トレのモチベーションを保つ方法を見つけて、なんとか最低でも3カ月続けてみてください。

身体の変化さえ実感できれば、だれしもやる気が上がってきます。

https://likemacho.com/motivation

挫折した経験がある人は「ライザップ」も前向きに検討しましょう。

＼短期間で細マッチョに／
RIZAP公式サイト☞