こんにちは！筋トレ歴4年のぷろすけ（@1129shog）です。
[jin-iconbox06]筋トレ中に吐き気がする[/jin-iconbox06]
こんな悩みの原因と対策が解決できる記事となっています。
実際、私もつい最近まで筋トレをしているとよく「オエッ」と吐き気をもよおしていました。
一度吐き気がすると、その後のトレーニングでも力を入れるたびに「オエッ」となってしまい、全く集中できません。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]なにかの病気！？[/chat]
そう思い調べてみると、筋トレ中に吐き気がする事はよくあることだそうです。
筋トレ中の吐き気は病気ではないので、安心してください！！
筋トレ中の吐き気の原因は酸欠
まず原因は何なのでしょうか？筋トレの追い込みすぎ？
いいえ。答えは以下の通りです。
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- 酸欠
- 消化不良
- 睡眠不足
- 脱水症状
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特に酸欠によるケースが多いです。
酸欠になる理由①血液が筋肉に集まる
なぜ筋トレ中に酸欠になるかと言うと、身体中の血液が筋肉に集まるからです。
本来なら脳などに回されるはずの血液が、優先的に筋肉に集まってしまう為、脳の血液量が減ってしまいます。
脳の血液量が減ると、充分な酸素が届かないため身体が「酸欠」を起こすのです。
筋トレをすると鍛えた部位は大きく（パンプ）するのも、血液が筋肉に集まっているから。
酸欠は「吐き気」だけではなく、筋トレ中の「あくび」の原因にもなります。
https://likemacho.com/yawn
酸欠になる理由②運動後低血圧になっている
運動をすると私たちの身体は心拍数が増え、血圧を維持するために血管が拡張します。
その後、運動をやめると心拍数は徐々に減っていきます。
しかし、運動によって拡張した血管は拡張したままとなっているため、必然的に血圧が低下してしまいます。
この血圧が急激に下がることで、心臓よりも上にある脳にまで血液が行き届かなくなり脳が酸欠状態となってしまうのです。
酸欠になる理由③筋トレ中に呼吸を止めている
また、筋トレ中に呼吸を止めてしまうことも原因です。
私たちは力を入れる時に無意識のうちに呼吸を止めがち。
あなたも筋トレ中、気づいていないうちに呼吸を止めているかもしれません。
呼吸を止めてしまうとその分酸素が体内に取り込めないため、酸欠を引き起こします。
筋トレ中の吐き気の対策4選
筋トレ中の吐き気の対策①しっかりと呼吸を意識する
まずは筋トレ中の呼吸を意識しましょう。
筋トレは無酸素運動のため、力を入れる際にどうしても呼吸を止めがちです。
呼吸を止めた方が力が出せますよね。
ただ、これは酸欠の原因となり「吐き気」や「あくび」の原因となってしまいます。
そのため、筋トレ中に呼吸をすることを意識しましょう。
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- 息を吐きながら力を入れる
- 息を吸いながら力を抜く
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例：ベンチプレスの場合
- 息を吐きながらベンチを上げる
- 息を吸いながらベンチを胸元に下げる
私も無意識のうちに呼吸を止めて筋トレを行っていました。
ですが、しっかり呼吸を意識してから「吐き気」や「あくび」は全くでなくなりました。
筋トレ中の吐き気の対策②インターバルをしっかり取る
筋トレと筋トレの間は必ず1分以上はインターバルを取るようにしましょう。
インターバルを取ることで血液が身体全体を循環します。
逆にインターバル無しで筋トレをすると、血液の循環が悪くなり酸欠を起こしやすくなってしまうことに…
筋トレ中の吐き気の対策③自分のレベルにあったトレーニングを心がける
これは運動後低血圧を予防するため。
筋トレの負荷になれていない初心者の方が、急に高重量のハードはトレーニングをすると低血圧になりがちです。
人間の身体は回数を重ねることで慣れていくので、最初は比較的軽い重量から始めるようにしましょう。
徐々に身体を慣らすことで、急的な血圧の上昇を防ぐことができます。
筋トレ中の吐き気の対策④筋トレ前や筋トレ中にドリンクを飲む
人によっては、吐き気の原因が脱水症状によるケースも考えられます。
そこで筋トレ前や筋トレ中にはBCAAなどを混ぜたドリンクでエネルギーと水分を補給しましょう。
私は筋トレ前と筋トレ中に以下のサプリメントを混ぜたドリンクを飲んでいます。
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- BCAA
- マルトデキストリン
- クレアチン
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BCAA
3種の必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）
筋トレには血液中のアミノ酸をがんがん消費しています。
そのため、筋トレ前や筋トレ中にBCAAを摂取することでエネルギーの枯渇を防げます。
https://likemacho.com/gokugoku
マルトデキストリン
糖質の粉。別名：粉飴とも呼ばれる
マルトデキストリンは糖質の粉で、身体を動かすエネルギーとなります。
筋トレ時には筋肉に貯蔵されている「筋グリコーゲン」と呼ばれる糖を消費して、筋肉を動かしています。
マルトデキストリンは非常に吸収が速いため、筋トレ中に摂取することで「筋グリコーゲン」の補給をすることが可能です。
また身体を大きくしたい時に炭水化物（糖質）は欠かせません。
毎日飲むプロテインに混ぜることで、タンパク質だけでなく炭水化物も摂取が可能です。
[chat face="9AFFA01C-ADCC-4E19-AF05-069421BBF83C.jpeg" name="ぷろすけ" align="left" border="yellow" bg="yellow"]価格も非常に安いので取り入れる価値あり！[/chat]
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クレアチン
アミノ酸の一種。筋肉のエネルギーとなるATPの補給に役立つ
筋トレで筋肉を動かすときには、筋肉に貯蔵されている「ATP（アデノシン三リン酸）」を消費しています。
ですが、このATPは少量しか貯蔵ができず筋肉をたったの1秒動かしただけで枯渇してしまいます。
エネルギー源であるATPの枯渇は筋トレの質の低下を意味します。
クレアチンは体内でクレアチンリン酸となり、クレアチンリン酸が分解されてATPとなります。
そのため、日ごろからクレアチンを摂取し体内のクレアチン濃度を高めることが非常に効果的。
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筋トレ中の吐き気の原因と対策まとめ
[box01 title="原因"]脳の酸欠[/box01]
[box02 title="対策"]
- 筋トレ中にしっかり呼吸をする
- インターバルはしっかり取る
- 自分にあった強度でトレーニング
- 筋トレ前・中にエネルギー補給
[/box02]
特に「筋トレ中の呼吸」は無意識のうちにできていないケースが多いので、気を付けてみてください(^^)/
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