こんにちは！ぷろすけ（@1129shog）です。
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- 筋トレって30分程度でも意味あるの？
- 30分だけじゃ負荷足りなさそう…
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こんなお悩みを解決していきます。
社会人の方は忙しいので、なかなか長時間ジムで筋トレする時間ってないですよね。
ですが、安心してください。
筋トレは30分でも充分効果ありますし、筋肥大も可能です。
[box05 title="この記事で分かること"]
- 30分の筋トレでも効果ありの理由
- むしろ長時間の筋トレは逆効果な理由
- 短時間で筋トレを行うコツ
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30分の筋トレでも効果あり
1日30分筋トレでも充分肥大化は可能です。
なぜか？
実際に私は1日20分、長くても30分の筋トレしか4年間していませんが、ガリガリから細マッチョになることができました。
https://likemacho.com/change
自分の身をもって「1日20,30分の筋トレは意味がない」という言葉は嘘だということを身をもって証明しました。
なので、1日に少しの時間した確保できない人でも諦める必要はまったくありません。
コペンハーゲン大学の研究結果によると、たった30分の運動でも3カ月集中して取り組むことで、体重と体脂肪を減らすことができた
参照：糖尿病ネットワーク
「ジムに行って最低1時間筋トレしないといけない」と思うのは、あなたの勝手な思い込みです。
必要なのは少しでもジムに行くこと！！
30分の筋トレでも負荷は充分足りる
ジムで筋トレをしたことがある人なら分かるはずです。
1つの種目は数分～10分もあれば、もう挙がらないくらい限界が来ることを。
筋トレは自分の限界まで挙げて、限界が100だとすれば101の負荷を与えることができればOKです。
具体的には、ギリギリ8回できる重量を2,3セットこなせば限界を超えるくらいの刺激が与えられます。
そこで質問ですが、8回を3セットやるのに30分もかかりますか？
おそらくセットの間に2分の休憩を入れても10分以内で終わりますよね。
だとすれば、30分の筋トレ時間があれば1つの部位だけでなく2つの部位（胸と肩など）を鍛えることだって可能です。
1時間ダラダラと筋トレをする意味は全くありません。
30分集中して筋トレに取り組むことで、筋肥大は充分見込めます。
30分の筋トレを行うメリット
30分の筋トレは良い面がたくさんあります。
単純に続けやすい
20,30分程度であれば、普段忙しい！という方でも時間を作ることはできるはずです。
また、30分程度なら頑張るか！という気になれますよね。
対して筋トレ時間を1時間と決めてしまうと、時間を作るのも難しいですし「これから1時間筋トレか…」とやる気も低下してしまいます。
筋トレで一番重要なのは「続けること」です。
https://likemacho.com/kotu
部位別にトレーニングができ効率が良い
なかなか30分の筋トレで身体全体（胸・肩・背中・腹筋・足）を鍛える人はいないと思います。
30分の筋トレとなれば、鍛えられるのは1,2箇所ですよね。
「たったの1,2箇所か…効率が悪いなぁ」と思いがちですが、筋肥大の観点からいえば逆に効率が良いといえます。
理由は筋トレ後の栄養がすべてその部位に届くから。
筋トレ後に吸収できる栄養の量を100とすると、1箇所鍛えた場合はその箇所に100の栄養が行き届きます。
逆に5箇所を鍛えた場合は、100の栄養が分割（20/20/20/20/20）してしまい、各部位の栄養素は少なくなってしまいます。
→筋肉に充分な栄養が行き届かない。
だらだら1時間筋トレするのは逆効果
むしろ筋トレは短時間（３０分以内）に収めるべきです。
なぜなら1時間以上の長時間におよぶ筋トレは逆効果になってしまいます。
エネルギー切れとなり筋肉が分解される
筋トレには身体のエネルギーと集中力が必要です。
エネルギー面では、筋トレには筋肉に蓄えられている糖（筋グリコーゲン）や血液中のアミノ酸を消費します。
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- 筋グリコーゲン
- 血液中のアミノ酸
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筋トレ中はこれらのエネルギー源をがんがん消費しており、20,30分もあればすぐに枯渇してしまいます。
枯渇するとどうなるでしょうか？
答えは新たにエネルギー源を作りだそうと筋細胞を分解しようとしてしまいます。
[jin-iconbox01]筋細胞の分解→筋肥大とは逆の行為[/jin-iconbox01]
そのため、1時間を超える長時間を筋トレは逆効果となる可能性が高いんです。
- 筋トレ1,2時間前には消化が良い糖質（干し芋や和菓子）を補給
- 筋トレ中にはBCAAやEAAでアミノ酸を補給
https://likemacho.com/wagashi
https://likemacho.com/hoshiimo
長時間で全身を鍛えると筋肥大の効率が下がる
「早く筋肉をつけたい」
「少しでも痩せたい」
そう思うと、長時間で身体全体を鍛えたくなりますよね。その気持ちはめちゃめちゃ分かります。
しかし、筋肥大の効率性で見ると全身を鍛えるのは逆効果です。
「筋肉をつける」という行為は、体内で筋肉を合成し筋繊維を太くすることを意味します。
ご存知だと思いますが、筋肉を合成するにはアミノ酸やタンパク質などの栄養素が必要不可欠。
しかし、人間が一度に吸収できるアミノ酸量やタンパク質量には限界があります。
つまり、本来であれば鍛えた部位に100%の栄養が届くのがベストですが、全身を鍛えると栄養素が分散されてしまい思うように筋肥大は進みません。
疲労が蓄積して集中力が持たない
筋トレを1時間やったことがある人に聞きますが、果たして1時間ずっと集中してトレーニングができたでしょうか。
中には「できた！」という人もいるでしょうが、多くの方はできていません。
実際、私も1時間筋トレをしてみた時は全く集中できず良い筋トレとは言えませんでした。
一度身体が限界を迎えて疲労感を覚えると、そこから高重量のセットをこなすことは非常に困難です。
その結果、時間のわりには充分な負荷がかけられず、思うように筋肥大もしません。
となると、努力に対しての成長スピードが遅く感じられやる気も低下してしまいます。
より時間をかけずに筋トレを続ける方法
筋トレの時間は30分といえども、移動時間や着替えの時間を含めるとなんだかんだ長時間になる…という人は多いでしょう。
そこで少しでも時間をかけないコツをお伝えします。
着替えない
着替える時間がかかる。それなら着替えを無くしてしまいましょう。
ジムに行く恰好をジャージやスポーツウェアなどの、動ける恰好にするのです。
そして、ジムについたらすぐ筋トレにとりかかります。
筋トレ自体は有酸素とは違い、そこまで汗がダラッダラになることはありません。
筋トレ後も、そのままの恰好で家に帰宅していつも通りお風呂に入りましょう！
※ジムに風呂がある場合はもちろんジムで！
スマホは持っていかない
筋トレのインターバル中についついスマホを触ってしまう経験ありませんか？
その結果、2分程度のインターバルのつもりが4分、5分と経過して全然筋トレに集中できない状況に。
そこで、そもそもスマホを筋トレする場には持っていかないようにしましょう。
更衣室やバックの中にしまって、筋トレ時の荷物はドリンクのみにするのです。
これだけでも無駄な時間を排除できるので、筋トレ時間は短く済みます。
インターバル無しで追い込む「ドロップセット法」
「筋トレ時間を短くして、なおかつ追い込みたい」
そんな人におすすめなのが「ドロップセット法」と呼ばれる筋トレ方法です。
これは1種目を限界まで行って、限界が来たら少し軽くして再び限界まで行う。
これをインターバル無しで繰り返すトレーニングです。
具体的例
ダンベルフライを15キロで12回やったとこで限界
→12キロに持ち替えて、再び限界まで
→8キロに持ち替えて、再び限界まで
このドロップセット法を活用することで、1セットでインターバル時間も無しで筋肉に大きな負荷をかけることができます。
「とにかく忙しくて時間がない。時間が1分でも惜しい」
そんな人におすすめの筋トレ方法ですよ。
まとめ。30分時間があるなら迷わずに筋トレしよう
30分でも20分でも時間があるなら迷わず筋トレをしましょう。
[box02 title="30分の筋トレ"]
- 筋肉の肥大化が可能
- 充分追い込める
- 集中力がもつ
- エネルギー切れを起こしにくい
- 続けやすい
[/box02]
むしろ1時間の筋トレよりも、30分の筋トレの方が良いです。
[chat face="CFB6F95A-D32F-46B4-9DCE-4924500BB1F9.png" name="" align="left" border="blue" bg="blue"]間違った筋トレ方法ではなく、正しい方法でさらに効率を高めたいなぁ[/chat]
そんな人におすすめしたいのが、「エクササイズコーチ」というパーソナルトレーニングです。
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- 『安い』…月4回で12,000円
- 『短い』…1回20分
- 『質』…AIが最適なトレーニングを計算
- 『楽』…予約不要・ウェア、シューズ無料貸出[/jin-iconbox09]
1回たったの20分で最適な筋トレ方法をAIが提供してくれるので、効率がかなり良いんです。
エクササイズコーチは予約不要でウェアやシューズも貸出無料のため、いつ店舗に行ってもトレーニング可能です。
[box01 title="こんな人におすすめ"]
- パーソナルジムは高額で払えない
- 時間がない
- 毎回決まった時間確保できない
- 良いトレーナーが来るか不安
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